Ben jij aan het trainen voor een marathon? Super gaaf! Maar wees goed voorbereid. Je lichaam krijgt namelijk flink wat te verduren, dus goed herstellen na een marathon is belangrijk! Het helpt blessures te voorkomen én zorgt ervoor dat je je prestaties in de toekomst kunt verbeteren.

 

In deze blogpost bespreken we de belangrijkste stappen voor optimaal herstel — zowel na een reguliere marathon als na de Iron Viking, dé ultieme marathon-uitdaging met meer dan 100 obstakels!

Inhoudsopgave

1. Direct na de finish: begin meteen met herstel

De laatste meters zijn achter de rug, de medaille hangt om je nek, en je wilt maar één ding: zitten! Toch is het goed voor je herstel na de marathon om nog even actief te blijven.

 

Wat je nu kunt doen:

  • Cooling down: Een cooling down is nét zo belangrijk als een warming-up. Loop 10–15 minuten rustig uit. Dit helpt afvalstoffen zoals melkzuur af te voeren.
  • Hydratatie: Herstellen na een marathon begint bij hydratatie! Begin dus meteen met drinken. Water is goed, maar een sportdrank met elektrolyten is beter. Zeker na veel zweten en zoutverlies.
  • Eet iets licht verteerbaars: Binnen 30–60 minuten iets eten met koolhydraten en eiwitten versnelt spierherstel. Denk aan een banaan met pindakaas, een eiwitreep of een smoothie.

Extra tip:
Heb je tijdens de race last gehad van krampen, oververhitting of buikklachten? Dan kan het helpen om je voedingsinname (zoals magnesium of zouten) te evalueren voor je volgende uitdaging.

2. De eerste 48 uur: actief herstel is key

Je spieren hebben flinke schade opgelopen – dat hoort erbij. Maar hoe sneller je je bloedcirculatie weer op gang brengt, hoe sneller je herstelt na je marathon.

 

Wat helpt:

  • Licht bewegen: Maak een rustige wandeling, een korte fietstocht of doe aan yoga/stretching.
  • Koud of warm: IJsbad of koude douche tegen spierpijn; warme douche of een massage voor ontspanning.
  • Compressiekleding: Sommigen ervaren minder spierpijn door het dragen van compressiesokken of -broeken.
  • Slaap: Je herstel wordt grotendeels bepaald door je slaapkwaliteit. Leg je telefoon op tijd weg en gun jezelf rust.

Let op:
Je hoeft niets te forceren. Spierpijn is normaal, maar scherpe pijn, zwellingen of instabiliteit kunnen wijzen op overbelasting of een blessure.

 

iron viking herstellen na een marathon

3. Voeding: brandstof voor herstel

Na een marathon is je lichaam in ‘reparatiemodus’. Wat je eet, maakt écht verschil. Eerder schreven we al een artikel over wat te eten voor het sporten, hieronder vind je een samenvatting.

 

Aanbevolen voeding:

  • Eiwitten (bouwstenen voor spierherstel): kip, vis, ei, plantaardige alternatieven, yoghurt.
  • Koolhydraten (energie): volkorenpasta, rijst, havermout, fruit.
  • Goede vetten (ontstekingsremmend): noten, avocado, vette vis.
  • Antioxidanten (tegen spierafbraak): blauwe bessen, spinazie, tomaten.
  • Water en elektrolyten: blijf drinken, zelfs als je geen dorst meer hebt.

4. Mentaal herstel: rust in je hoofd

Na een lange voorbereiding en de ontlading van de race kun je je wat ‘leeg’ voelen. Dat is normaal. Geef jezelf de ruimte om:

  • Te reflecteren op je prestatie: Wat ging goed? Wat zou je anders doen?
  • Te genieten van wat je hebt bereikt: Sta echt stil bij je succes – je hebt iets gedaan wat maar een klein deel van de mensen ooit doet.
  • Te herstellen van focus en spanning: Laat je trainingsschema even los en neem mentale rust.

Voel je je wat somber?
Zeker na zware fysieke inspanning kan je humeur even dippen. Zorg voor ontspanning, sociaal contact en geef het tijd.

5. Terug naar training: wanneer en hoe?

Veel sporters maken de fout om te snel weer hard te gaan trainen. Maar je herstel na de marathon bepaalt hoe goed je volgende trainingen zullen zijn.

 

Advies:

  • Na een reguliere marathon: Wacht minstens 5–7 dagen voor je weer begint met rustige trainingen.
  • Na de Iron Viking of vergelijkbare OCR-race: Gun jezelf 10–14 dagen voor je echt opnieuw begint met opbouwen.

Opbouwschema (voorbeeld):

  • Week 1: Rust, wandelen, fietsen op laag tempo.
  • Week 2: Korte duurloopjes (20–30 min), eventueel met wandelpauzes.
  • Week 3: Langzaam terug naar je normale trainingsvolume – maar nog geen zware intervallen of lange duurlopen.

Luister altijd naar je lichaam. Als iets niet goed voelt, neem dan extra rust.

Tot slot: herstel is óók een prestatie

Goed de tijd nemen om te herstellen na een marathon is geen teken van zwakte of luiheid – het is een essentieel onderdeel van sporten op hoog niveau. Gun jezelf die hersteltijd, dan kom je sterker terug dan ooit.

 

Dus of je nu hebt gelopen over asfalt of modder, zonder obstakels of met 100+ uitdagingen: je hebt iets groots gedaan. Nu is het tijd om goed voor jezelf te zorgen.

 

Lees ook: Is een marathon lopen gezond? En wat doet het met je lichaam?

SCOOR JOUW TICKET!