Je bent net begonnen met hardlopen, misschien zit je midden in je marathontraining of je ploetert door de modder tijdens een obstacle run, en dan voel je het: een pijnlijke achillespees. Ja, hallo, dat had je niet besteld!
Soms krijgt die achillespees gewoon te veel hooi op z’n vork, en dat voel je meteen. Die scherpe, zeurende pijn is natuurlijk het laatste waar je op zit te wachten als je net lekker bezig bent met trainen. In dit artikel duiken we diep in die vervelende achillespeesklachten: wat zijn de oorzaken, hoe voorkom je ze en, niet onbelangrijk, hoe los je het op zodat jij snel weer pijnvrij kunt knallen!
Inhoudsopgave
Wat is de achillespees precies?
Je achillespees verbindt je kuitspieren met je hielbeen en zorgt ervoor dat je voet afzet bij het lopen, rennen en springen. Omdat hij veel kracht moet opvangen, is het een taaie pees… maar wel een die gevoelig is voor overbelasting!
Veel hardlopers krijgen te maken met overbelasting in hun achillespees, wat zorgt voor pijn en ongemak. Gelukkig zijn er meerdere dingen die je kunt doen om een pijnlijke achillespees te voorkomen!
Waarom krijg je pijn in je achillespees?
Er zijn verschillende mogelijkheden waarom je tijdens het (hard)lopen last kunt krijgen van een pijnlijke achillespees. Vaak is het een combinatie van factoren:
Te snelle opbouw van trainingen: Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan steeds meer kilometers of intensiteit. Te snel gaan kan de pees overbelasten.
Geen goede warming-up: Als je pezen koud en stijf zijn, zijn ze kwetsbaarder. Daarom is het goed om te rekken en te strekken!
Slechte of versleten schoenen: Hardloopschoenen of obstacle run schoenen die niet meer goed dempen of niet passen bij jouw loopstijl verhogen de kans op blessures.
Verkeerde techniek of lopen op harde ondergrond: Slechte techniek of hardlopen op harde ondergrond kunnen extra druk op je achillespees zetten. Door gebruik te maken van het Loop-ABC kun je je techniek en coördinatie trainen!
Hoe herken je een pijnlijke achillespees?
Zeurende of scherpe pijn net boven je hiel
Stijfheid, vooral ’s ochtends of na rust
Pijn tijdens of na het hardlopen
Soms zwelling of warmte rond de pees
Verschil tussen een pijnlijke achillespees, tendinopathie en een gescheurde achillespees
Pijnlijke achillespees: lichte overbelasting met zeurende pijn tijdens of na het lopen. Rust, koelen en aangepaste training helpen meestal snel.
Achilles tendinopathie: ernstigere peesschade met stijfheid en pijn, ook in rust. Fysiotherapie, gerichte oefeningen en soms medische behandeling zijn dan aan te raden.
Gescheurde achillespees: een plotselinge scheur met felle pijn en moeite met lopen. Zoek direct medische hulp bij de dokter of spoedeisende hulp.
Wat kun je doen bij pijn in je achillespees?
Tijdens het hardlopen
Voel je tijdens het hardlopen pijn opkomen in je achillespees? Stop dan even of verlaag je tempo. Wandelen kan helpen om de druk van je pees af te halen. Blijf niet doorgaan alsof er niets aan de hand is, want dat kan de pijn juist erger maken en uiteindelijk tot een vervelender blessure leiden.
Na het hardlopen
Na het lopen is het goed om je achillespees rust te gunnen en eventueel even te koelen met ijs of een coldpack. Dat helpt de pijn minder te maken. Doe ook wat lichte rekoefeningen voor je kuiten, maar ga niet te ver als je merkt dat het pijn doet. Een zachte massage rondom de plek kan ook fijn zijn en zorgt dat het weer lekker doorbloedt.
Pijn in de achillespees voorkomen
Voorkomen is natuurlijk altijd beter dan genezen. Bouw je hardlooptrainingen rustig op en geef jezelf genoeg tijd om te herstellen na een zware sessie. Investeer in goede schoenen die bij jou passen en vervang ze op tijd. Zorg voor een goede warming-up en maak rek- en versterkingsoefeningen een vast onderdeel van je routine. Let ook op je loopstijl en probeer zo veel mogelijk te lopen op zachte, vlakke ondergrond, vooral als je al gevoelig bent voor achillespeesklachten.