Du hast gerade erst mit dem Laufen angefangen, bist vielleicht mitten im Marathontraining oder kämpfst dich durch den Schlamm bei einem Hindernislauf – und dann merkst du es: Achillessehne Schmerzen beim Laufen. Ja, das hattest du nicht bestellt!
Manchmal wird die Achillessehne einfach zu stark belastet, und das spürst du sofort. Dieser stechende, ziehende Schmerz ist natürlich das Letzte, was du willst, wenn du gerade voll im Training bist. In diesem Artikel gehen wir genau auf die lästigen Achillessehnenbeschwerden ein: Was sind die Ursachen, wie kannst du sie verhindern und – nicht zu vergessen – wie du sie wieder loswirst, damit du schnell wieder schmerzfrei durchstarten kannst!
Inhaltsverzeichnis
Was ist die Achillessehne genau?
Deine Achillessehne verbindet deine Wadenmuskulatur mit dem Fersenbein und sorgt dafür, dass dein Fuß sich beim Gehen, Laufen und Springen abstößt. Sie muss viel Kraft aushalten und ist daher eine robuste Sehne – aber auch empfindlich gegenüber Überlastung!
Viele Läufer leiden unter einer Überlastung der Achillessehne, was Schmerzen und Beschwerden verursacht. Zum Glück gibt es mehrere Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um schmerzhafte Achillessehnenprobleme zu vermeiden!
Warum bekommst du Schmerzen in der Achillessehne?
Es gibt verschiedene Gründe, warum du beim (Lauf)training Schmerzen in der Achillessehne spüren kannst. Oft ist es eine Kombination mehrerer Faktoren:
Zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs: Dein Körper braucht Zeit, um sich an mehr Kilometer oder höhere Intensität zu gewöhnen. Wenn du zu schnell steigerst, kann die Sehne überlastet werden.
Kein richtiges Aufwärmen: Wenn deine Sehnen noch kalt und steif sind, sind sie anfälliger für Verletzungen. Deshalb lohnt es sich, vor dem Laufen zu dehnen und zu mobilisieren!
Schlechte oder abgenutzte Schuhe: Laufschuhe oder Hinedernislaufschuhe, die nicht mehr richtig dämpfen oder nicht zu deinem Laufstil passen, erhöhen das Verletzungsrisiko.
Falsche Technik oder harte Untergründe: Eine schlechte Lauftechnik oder Laufen auf hartem Untergrund können die Achillessehne zusätzlich belasten. Indem du deine Technik trainierst, zum Beispiel mit dem Lauf-ABC, kannst du Achillessehnenverletzungen durch schlechte Lauftechnik vorbeugen.
Wie erkennt man Schmerzen in der Achillessehne?
- Ziehender oder stechender Schmerz direkt über der Ferse
- Steifheit, besonders morgens oder nach Ruhepausen
- Schmerzen während oder nach dem Laufen
- Manchmal Schwellung oder Wärme rund um die Sehne
Unterschied zwischen schmerzender Achillessehne, Tendinopathie und gerissener Achillessehne
Schmerzende Achillessehne: Leichte Überlastung mit ziehendem Schmerz während oder nach dem Laufen. Ruhe, Kühlen und angepasstes Training helfen oft schnell.
Achillessehnen-Tendinopathie: Schwerwiegendere Sehnenschäden mit Steifheit und Schmerzen, auch in Ruhe. Physiotherapie, gezielte Übungen und eventuell ärztliche Behandlung sind hier sinnvoll.
Gerissene Achillessehne: Plötzlicher, starker Schmerz mit Schwierigkeiten beim Gehen. Sofort ärztliche Hilfe aufsuchen – am besten in der Notaufnahme.
Was tun bei Schmerzen in der Achillessehne?
Beim Laufen
Spürst du beim Laufen Schmerzen in der Achillessehne? Dann halte kurz an oder verringere dein Tempo. Ein Stück gehen kann helfen, den Druck von der Sehne zu nehmen. Ignoriere die Schmerzen nicht, denn das kann die Beschwerden verschlimmern und zu einer ernsthafteren Verletzung führen.
Nach dem Laufen
Nach dem Lauf ist es wichtig, der Achillessehne Ruhe zu gönnen und sie gegebenenfalls mit Eis oder einem Coldpack zu kühlen – das lindert die Schmerzen. Leichte Dehnübungen für die Waden können ebenfalls helfen, aber übertreibe es nicht, wenn es weh tut. Eine sanfte Massage rund um die schmerzende Stelle fördert zusätzlich die Durchblutung.
Achillessehnenschmerzen vorbeugen
Vorbeugen ist natürlich besser als heilen. Steigere dein Lauftraining langsam und gib deinem Körper genug Zeit zur Erholung nach intensiven Einheiten. Investiere in gute Laufschuhe, die zu dir passen, und tausche sie rechtzeitig aus. Achte auf ein ordentliches Warm-up und integriere regelmäßig Dehn- und Kräftigungsübungen in deine Routine. Auch deine Lauftechnik spielt eine Rolle – lauf möglichst auf weichem, ebenem Untergrund, besonders wenn du zu Achillessehnenproblemen neigst.