Für viele Läufer ist ein Marathon das ultimative Ziel. Aber für diejenigen, denen die 42,195 Kilometer nicht herausfordernd genug sind, gibt es einen nächsten Schritt: Ultralaufen (Ultramarathon). Dieser extreme Ausdauersport gewinnt an Popularität, und das nicht ohne Grund. Aber was genau ist es, und wie trainiert man seinen Körper und Geist, um diese Herausforderung anzunehmen? Und wie bereitet man sich auf die Ultra Viking vor, einen Ultralauf mit Hindernissen?
Inhaltsverzeichnis
Was ist ein Ultramarathon?
Ein Ultramarathon – auch bekannt als Ultralauf – ist jedes Rennen, das länger ist als ein klassischer Marathon, also mehr als 42 Kilometer. Doch Ultralaufen bedeutet weit mehr als nur „länger laufen“: Es ist eine mentale und körperliche Herausforderung, bei der Ausdauer, Durchhaltevermögen und Strategie oft wichtiger sind als reine Geschwindigkeit.
Während ein Marathon sich noch gut in den Rahmen eines klassischen Lauftrainings einfügt, erfordert ein Ultramarathon eine ganz andere Herangehensweise. Er ist langsamer, technischer und oft deutlich anspruchsvoller – sei es wegen des Geländes, der Distanz oder der Dauer.
Arten von Ultramarathons
Es gibt verschiedene Arten von Ultramarathons. Jede bringt ihre eigenen Herausforderungen und Besonderheiten mit sich. Im Folgenden erklären wir die wichtigsten Formen:
1. Distanz-Ultra
Bei diesen Veranstaltungen gibt es eine festgelegte Distanz, die absolviert werden muss – meist 50 km, 100 km oder 100 Meilen (160,9 km). Diese Rennen können auf der Straße, der Laufbahn oder auf Trails stattfinden.
2. Zeit-Ultra
Hier geht es nicht um eine bestimmte Strecke, sondern darum, wie viele Kilometer du in einer festgelegten Zeit zurücklegst. Beispiele sind 6, 12, 24 oder sogar 48 Stunden. Oft werden diese Läufe auf Rundkursen durchgeführt, was ein hohes Maß an mentaler Stärke erfordert.
3. Trail-Ultra
Diese Ultramarathons finden in der Natur statt: über unbefestigte Wege, durch Wälder, über Berge oder durch Wüsten. Höhenmeter, unwegsames Gelände und wechselnde Wetterbedingungen machen diese Läufe zu echten Abenteuern.
4. Stage-Races
Bei diesen Ultramarathons läufst du mehrere Tage hintereinander festgelegte Etappen – meist zwischen 20 und 80 Kilometern pro Tag. Ein bekanntes Beispiel ist der Marathon des Sables in der Sahara.
5. Hindernis-Ultra: Ultra Viking
Dieser Ultra-Hindernislauf von Strong Viking gilt als einer der härtesten der Welt. Du läufst nicht nur 60 km, sondern musst auch über 135 Hindernisse überwinden! Der Ultra Viking kombiniert die körperliche Ausdauer des Ultralaufens mit Kraft, Geschicklichkeit und mentaler Widerstandsfähigkeit.
Wie trainiert man für einen Ultramarathon?
Ein Ultramarathon fordert nicht nur Ausdauer – auch Erholung, Ernährung und mentale Stärke spielen eine entscheidende Rolle.
Wenn du neu im Ultralaufen bist, empfehlen wir, zunächst einen Marathon zu absolvieren, bevor du dich an die langen Distanzen wagst. Hier sind die wichtigsten Bausteine für dein Ultramarathon-Training:
1. Langsame Steigerung
Erhöhe deinen wöchentlichen Trainingsumfang schrittweise – etwa 10 % pro Woche ist eine bewährte Faustregel. Plane regelmäßig längere Dauerläufe (zum Beispiel 30 bis 40 km) ein, um deinen Körper an die Belastung langer Strecken zu gewöhnen.
2. Back-to-Back-Training
Laufe an zwei aufeinanderfolgenden Tagen längere Distanzen, etwa 30 km am Samstag und 20 km am Sonntag. So trainierst du gezielt das Laufen unter Müdigkeit – ein zentraler Aspekt im Ultralauftraining.
3. Langsam ist gut
Halte dein Tempo bewusst niedrig, idealerweise im Grundlagenbereich (Zone 2). Das verbessert deine Fettverbrennung und hilft dir, Energie über viele Stunden effizient zu nutzen. Beim Ultramarathon geht es nicht um Tempo, sondern um Ausdauer.
4. Ernährung üben
Trainiere deine Rennverpflegung frühzeitig. Nimm während langer Läufe Gels, Riegel, Obst oder Sportgetränke zu dir – genau so, wie du es im Wettkampf planst. Was dein Magen im Training nicht verträgt, wird auch im Rennen nicht funktionieren.
5. Kraft- und Core-Training
Eine stabile Körpermitte und starke Beine reduzieren das Verletzungsrisiko deutlich. Baue gezielte Übungen wie Bauchmuskelübungen, Ausfallschritte, Squats, Rumpfübungen und Hügeltraining in dein Programm ein.
6. Erholung ist entscheidend
Regeneration ist kein Luxus, sondern Teil des Trainings. Achte auf ausreichend Schlaf, plane ruhige Einheiten ein und höre auf deinen Körper – besonders bei ersten Anzeichen von Überlastung.
7. Mentales Training
Trainiere nicht nur den Körper, sondern auch den Kopf. Laufe gelegentlich ohne Musik, bei schlechtem Wetter oder auf eintönigen Strecken. Visualisiere den Rennverlauf, inklusive der harten Phasen – mentale Widerstandskraft ist beim Ultramarathon Gold wert.
8. Auf ähnlichem Terrain trainieren
Wirst du einen Trail-Ultra laufen? Dann trainiere gezielt auf unbefestigten, hügeligen Wegen. Rechne mit Schlamm, Wurzeln, Höhenmetern? Simuliere genau diese Bedingungen im Training – so bist du am Renntag optimal vorbereitet.
So bereitest du dich auf den Ultra Viking vor
Bist du bereit für die ultimative Herausforderung? Beim Ultra Viking von Strong Viking erwartet dich ein Extremtest der besonderen Art: über 60 Kilometer Laufen, Klettern, Heben, Kriechen – und vor allem Durchhalten. Und nein, diese Strecke führt nicht geradeaus: Der Kurs ist gespickt mit über 135 Hindernissen, die Kraft, Technik und Ausdauer fordern. Eine gezielte Vorbereitung ist daher unerlässlich – körperlich wie mental.
Bereite dich auf mehr als nur Laufen vor
Viele Teilnehmer konzentrieren sich vor allem auf das Laufen – verständlich, denn 60 Kilometer sind keine Kleinigkeit. Aber unterschätze die Hindernisse nicht! Denk an:
- Monkey Bars, Seilklettern, Rigs: Hier brauchst du ordentlich Griffkraft und eine starke obere Körperhälfte. Übe Klimmzüge, Dead Hangs, Seilklettern und Core-Stabilität.
- Schlamm, Wasser, Kälte: Gewöhne dich an nasses, schweres Gelände. Trage geeignete Hindernislauf Schuhe mit gutem Grip – sonst landest du schneller im Matsch, als dir lieb ist.
Trainiere bei Ermüdung
Während des Ultra Viking bekommst du keinen Moment echte Ruhe. Du bist ständig in Bewegung: Laufen, Hindernisse überwinden, durch den Schlamm kämpfen. Sorge also dafür, dass du auf dauerhafte Belastung trainierst:
- Back-to-Back-Trainingseinheiten (z. B. langer Lauf am Samstag, Krafttraining oder Trailrun am Sonntag)
- Lange, ruhige Dauerläufe in deiner Trainingswoche
- Hindernis Training bei Ermüdung – simuliere den Übergang vom Laufen zum Klettern
Ernährungs- und Erholungsstrategie = entscheidend
Dein Körper muss stundenlang leistungsfähig bleiben. Lerne bereits während deines Trainings:
- Was du unterwegs essen kannst (Energy Gels, Riegel, Bananen, salzige Snacks)
- Wie oft du trinken solltest
- Wie du dich nach intensiven Trainingseinheiten am besten erholst (Ruhe, Ernährung, Schlaf)
Vergiss dein Ticket nicht!
Der Ultra Viking ist sehr beliebt und oft schnell ausgebucht. Willst du sicher sein, dass du deinen Startplatz bekommst? Dann melde dich nicht zu spät an. Dies ist kein Event, an dem du einfach „mal so“ teilnimmst — es ist eine Leistung, auf die du stolz sein kannst, und die beginnt mit einer guten Vorbereitung und einer rechtzeitigen Ticketbuchung.