Dus jij wilt pull-ups leren? Goed bezig! Het kan er best lastig uitzien (en dat is het stiekem ook wel een beetje), maar vrijwel iedereen kan het leren. In deze gids vind je alles wat je moet weten over pull-ups: wat een pull-up precies is, welke spieren je ermee traint, hoe je stap voor stap kunt oefenen, hoe je sterker wordt, welke varianten er zijn en bij welke obstakels van Strong Viking een pull-up goed van pas komt. Laten we beginnen!

Inhoudsopgave

Wat is een pull-up?

Een pull-up is een oefening waarbij je je lichaam optrekt door je armen te buigen en jezelf omhoog te trekken aan een horizontale stang, meestal met je handen op schouderbreedte of iets breder. Het is een effectieve oefening voor het trainen van je rugspieren, biceps en schouders. Bij een klassieke pull-up zijn je handpalmen van je af gericht (in een overhandse greep). 

 

Een pull-up vereist vaak veel kracht, vooral als je nog niet gewend bent aan de oefening. Veel mensen die een pull-up leren beginnen met wat extra hulp, zoals een elastische band of een speciale machine, om de oefening gemakkelijker te maken terwijl ze kracht opbouwen.

 

Het verschil tussen een pull-up en een chin-up

Veel mensen denken dat een pull-up en een chin-up hetzelfde zijn, er zit echter wel verschil in! Het verschil tussen pull-ups en chin-ups zit in de handpositie:

  • Pull-up: Overhandse greep (handpalmen van je af), richt zich meer op de rugspieren.
  • Chin-up: Onderhandse greep (handpalmen naar je toe), legt meer nadruk op de biceps.

Welke spieren train je met pull-ups?

Veel mensen denken dat je vooral sterke armen nodig hebt om een pull-up te kunnen doen. Maar pull-ups zijn een compound oefening, wat betekent dat ze meerdere spiergroepen tegelijk trainen. De belangrijkste spieren die je met pull-ups traint zijn de rugspieren, je armspieren, schouderspieren en je core-spieren. Daarnaast train je ook je gripkracht.

 

Soorten pull-ups

Er zijn verschillende soorten pull-ups die weer focussen op andere spieren. Vaak zijn deze verschillende pull-ups geschikt voor degene die de standaard pull-up al onder de knie hebben en niet als je eerst pull-ups wilt leren.

  1. Wide-Grip Pull-up – Een bredere greep, waarbij de nadruk ligt op de lats en bovenrug.

  2. Neutral-Grip Pull-up – Handpalmen tegenover elkaar, wat een meer natuurlijke beweging voor je polsen en schouders biedt.

  3. Kipping Pull-up – Gebruik je heupkracht om jezelf snel omhoog te trekken, vaak gebruikt in CrossFit.

  4. Chest-to-Bar Pull-up – Trek jezelf hoger dan de standaard pull-up, zodat je borst de stang raakt.

  5. Muscle-up – Een combinatie van een pull-up en een dip, waarbij je jezelf over de stang duwt.

  6. L-sit Pull-up – Terwijl je jezelf omhoog trekt, houd je je benen recht voor je uit, wat je core extra uitdaagt.

Hoe doe je een pull up?

De pull-up is een van de beste oefeningen om je rug, armen en gripkracht te trainen. Maar eerlijk is eerlijk: het is ook een pittige oefening. Wil je goede pull-ups leren? Dan is techniek minstens zo belangrijk als kracht. Hier lees je stap voor stap hoe je een basis pull-up aanpakt.

1. De juiste startpositie

Pak de optrekstang met een bovenhandse grip (handpalmen van je af) en zet je handen iets breder dan schouderbreedte. Hang met gestrekte armen en span je core en schouders aan. Trek je schouderbladen licht naar beneden en naar elkaar toe – dit helpt je om kracht op te bouwen en blessures te voorkomen.

2. Optrekken

Adem in en trek jezelf gecontroleerd omhoog door je ellebogen naar beneden te duwen. Probeer niet te slingeren en houd je lichaam zo recht mogelijk. Trek door tot je kin boven de stang uitkomt.

3. Gecontroleerd zakken

Laat jezelf langzaam zakken en houd spanning op je spieren. Strek je armen volledig, maar blijf in controle – laat je niet zomaar vallen. Adem uit terwijl je naar beneden gaat en bereid je voor op de volgende herhaling.

 

pull-ups leren optrekken

5 tips om te leren optrekken 

Lukt het nog niet om een pull-up te doen? Geen probleem! Zoals met alles, kun je ook pull-ups leren. Met een beetje geduld en training krijg je het vanzelf onder de knie. Hieronder vind je handige tips en stappen om te leren optrekken.

  1. Hang aan de stang (dead hang)
    Begin met simpelweg hangen aan de stang om je grip en armkracht te versterken. Probeer dit 10-20 seconden vol te houden en bouw het langzaam op.

  2. Negatieve pull-ups
    Spring omhoog (of gebruik een stoel) zodat je kin boven de stang komt. Laat jezelf daarna langzaam en gecontroleerd zakken. Herhaal dit 3-5 keer.

  3. Gebruik een weerstandsband
    Bevestig een weerstandsband aan de stang en zet je voet of knie erin. De band geeft ondersteuning bij het omhoog trekken, waardoor je de beweging makkelijker kunt oefenen.

  4. Ondersteunde pull-ups
    Gebruik een stoel of een optrekapparaat om jezelf licht te ondersteunen terwijl je omhoog trekt. Dit helpt je om de techniek onder de knie te krijgen.

  5. Oefen regelmatig
    Als je een pull-up wilt leren is het handige om een schema op te stellen. Bouw het trainen rustig op en luister goed naar je lichaam. Zo word je steeds een beetje sterker en zullen je pull-ups verbeteren! 💪

Pull-ups tijdens een obstacle run

Veel obstakels tijdens een obstacle run vragen om kracht en bewegingen die je ook bij een pull-up gebruikt.  Hieronder vind je een paar obstakels die je tijdens Strong Viking tegen kunt komen waarbij je je innerlijke ‘pull-up’ kracht goed kunt gebruiken.

  • Monkey Bars – Naast gripkracht, heb je hier ook je rug en armspieren nodig! Bouw het momentum op en slinger van stang naar stang. 

  • Dragon Ropes – Bij dit obstakel klim je omhoog via een stevig touw. Bij touwklimmen gebruik je niet alleen een optrekbeweging, maar ook je voeten om jezelf omhoog te duwen. Door je voeten goed te plaatsen, maak je het klimmen een stuk makkelijker.

  • Storm the Castle – Bij dit obstakel rennen onze Vikings tegen een quarterpipe omhoog. Als je de rand eenmaal vast hebt, zul je jezelf omhoog moeten trekken.
  • Snake Bars –Bij dit obstakel moeten deelnemers aan een gele wokkel hangen en steeds verder blijven pakken en om de overkant te bereiken. Hoewel je je niet per se hoeft op te trekken, zal het oefenen van pull-ups zeker van pas komen!
  • Reverse Walls: Bij dit obstakel klim je over een overhangende wand. Vastpakken en optrekken maar!

En dan heb je natuurlijk nog de pull-up die je moet doen als je dat felbegeerde alcoholvrije biertje bij de finish wilt krijgen. Dat is nog eens een beloning! 

Meer tips en oefeningen om sterker en fitter te worden

Op zoek naar meer oefeningen om jezelf uit te dagen, fitter en sterker te worden en je voor te bereiden op Strong Viking? Hieronder vind je een handige lijst met artikelen die je tips geven om (thuis) te trainen!  
SCOOR JOUW TICKET!