Trainingstipps – Strong Viking https://strongviking.com Strong Viking 'The best Obstacle Run in the World!' Wed, 06 Aug 2025 10:22:49 +0000 de hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.7.2 https://strongviking.com/wp-content/uploads/2023/05/cropped-Favicon_grey-150x150.png Trainingstipps – Strong Viking https://strongviking.com 32 32 Lauf-ABC: So verbesserst du deine Technik und Koordination! https://strongviking.com/de/lauf-abc/ Tue, 05 Aug 2025 15:23:15 +0000 https://strongviking.com/?p=17221

Ob du für einen Marathon trainierst, regelmäßig um den Block läufst oder dich auf einen Hindernislauf vorbereitest, eine gute Lauftechnik ist entscheidend! Mit Lauf-ABC Übungen verbesserst du nicht nur deine Technik, sondern auch deine Koordination und Kontrolle. Aber was genau sind Lauf-ABC-Übungen? Und wie nutzt man sie effektiv?

Table of contents

Warum ist eine gute Lauftechnik wichtig?

Viele Menschen fangen mit dem Laufen an, hören aber schnell wieder auf. Häufig liegt das an einer schlechten Lauftechnik, die Schmerzen und Beschwerden verursachen kann. Und das macht ja keinen Spaß! Im Folgenden findest du die wichtigsten Gründe, warum eine gute Lauftechnik so entscheidend ist.

 

  1. Du läufst effizienter
    Mit einer guten Lauftechnik bewegst du dich flüssiger und verschwendest weniger Energie. So kannst du länger und schneller laufen.
  2. Du verhinderst Verletzungen
    Bei guter Technik belastest du deine Muskeln und Gelenke richtig. Dadurch sinkt das Risiko für Verletzungen an Knie, Sprunggelenk, Hüfte oder Sehnen. Ein häufiges Problem beim Laufen sind beispielsweise Schmerzen an der Achillessehne.
  3. Du läufst schneller
    Wenn dein Körper – von den Armen bis zu den Beinen – besser zusammenarbeitet, kannst du kraftvoller abspringen und leichter beschleunigen.
  4. Du wirst weniger schnell müde
    Gute Technik reduziert unnötige Anspannungen im Körper. Du läufst entspannter und kannst länger durchhalten.
  5. Laufen macht mehr Spaß!
    Weniger Schmerzen, längere Strecken, mehr Geschwindigkeit und weniger Ermüdung sorgen dafür, dass dir das Laufen einfach mehr Freude bereitet.

Was ist das Lauf-ABC?

Das Lauf-ABC, auch Running Drills genannt, ist eine Reihe von Übungen, die dir helfen, besser zu laufen. Die Abkürzung „ABC“ steht nicht für einzelne Wörter, sondern symbolisiert die Grundlagen einer guten Lauftechnik. Das Lauf-ABC wird oft als Aufwärmprogramm oder Techniktraining genutzt und eignet sich sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Läufer.

 

Beim Lauf-ABC trainierst du gezielt einzelne Aspekte deines Laufstils, wie zum Beispiel:

  • wie du deine Knie anhebst (Kniehebelauf)
  • wie du deine Füße aufsetzt
  • wie du deine Arme bewegst
  • wie du aufrecht läufst

Durch regelmäßiges Üben:

  • lernst du effizienter zu laufen,
  • reduzierst du das Verletzungsrisiko,
  • wirst du schneller und stabiler.

Lauf-ABC in der Praxis

Das Tolle am Lauf-ABC ist, dass es einfach umzusetzen ist und kaum Zeit kostet. Du brauchst keine Ausrüstung, nur eine ebene Fläche (z. B. Bahn, Bürgersteig oder Rasen) und ein paar Meter Platz. Perfekt als Aufwärmen oder kurzes Techniktraining zwischendurch.

 

Wie funktioniert das?

Jede Übung im Lauf-ABC konzentriert sich auf einen bestimmten Teil deiner Laufbewegung. Indem du diese Bewegungen isoliert und wiederholt ausführst, lernt dein Körper, sich effizienter zu bewegen. Du entwickelst nicht nur Technik, sondern auch Koordination, Rhythmus und Muskelkontrolle. Win-win!

 

Beispiele für Lauf-ABC Übungen:

1. Kniehebelauf (Skipping)
Du hebst aktiv deine Knie bis auf Hüfthöhe an und landest auf dem Ballen deines Fußes. Achte auf einen schnellen, leichten Schritt und eine aufrechte Haltung.

2. Fersen zum Po
Mit jedem Schritt ziehst du die Ferse zum Gesäß. Diese Übung trainiert deine hintere Muskelkette (Hamstrings und Gesäßmuskulatur) und hilft beim flüssigen Abdruck.

3. Laufen mit gestreckten Beinen
Du läufst mit gestreckten Beinen aus der Hüfte und zeigst mit den Zehen nach oben. Das verbessert das Anheben des Fußes und die Koordination.

4. Griffschritt
Kleine, schnelle Schritte, bei denen du die Füße kurz und schnell vom Boden hebst. Gut für die Stabilität des Sprunggelenks und den Rhythmus.

5. Seitliches Dribbeln
Du bewegst dich seitwärts in lockerem Dribbeltempo. Diese Übung verbessert die Hüftmobilität und seitliche Koordination – wichtig für schnelle Richtungswechsel.

6. Arm- und Laufkoordination
Fokussiere dich auf den Rhythmus deiner Arme im Verhältnis zu den Beinen. Ein guter Armschwung unterstützt dein gesamtes Laufmuster.

 

Wie oft und wie lange?

Du musst das Lauf-ABC nicht täglich machen. Zwei- bis dreimal pro Woche reicht, um Ergebnisse zu sehen. Nutze es:

  • als Aufwärmen vor einer Laufeinheit,
  • als Technikblock während eines lockeren Laufs,
  • oder als kurze Einheit an einem Regenerations- oder Ruhetag.

Führe jede Übung über ca. 20 bis 30 Meter aus und wiederhole sie 1 bis 2 Mal. Mache zwischendurch kurze Pausen und achte genau auf deine Haltung und Ausführung. Qualität geht vor Schnelligkeit!

Bring deine Lauftechnik auf das nächste Level!

Das Lauf-ABC ist eine einfache, aber sehr effektive Methode, um deine Lauftechnik zu verbessern. Egal, ob du für einen Hindernislauf, Marathon trainierst oder einfach fitter werden willst: Ein paar Minuten pro Woche machen schon einen Unterschied. Also zieh deine Laufschuhe oder Mud Run-Schuhe an, such dir etwas freien Platz und gib deiner Technik den nötigen Feinschliff. Dein Körper wird es dir danken!

]]> Achillessehne Schmerzen beim Laufen? Ursachen & Lösungen! https://strongviking.com/de/achillessehne-schmerzen-beim-laufen/ Tue, 29 Jul 2025 13:12:19 +0000 https://strongviking.com/?p=17143

Du hast gerade erst mit dem Laufen angefangen, bist vielleicht mitten im Marathontraining oder kämpfst dich durch den Schlamm bei einem Hindernislauf – und dann merkst du es: Achillessehne Schmerzen beim Laufen. Ja, das hattest du nicht bestellt!

 

Manchmal wird die Achillessehne einfach zu stark belastet, und das spürst du sofort. Dieser stechende, ziehende Schmerz ist natürlich das Letzte, was du willst, wenn du gerade voll im Training bist. In diesem Artikel gehen wir genau auf die lästigen Achillessehnenbeschwerden ein: Was sind die Ursachen, wie kannst du sie verhindern und – nicht zu vergessen – wie du sie wieder loswirst, damit du schnell wieder schmerzfrei durchstarten kannst!

Inhaltsverzeichnis

Was ist die Achillessehne genau?

Deine Achillessehne verbindet deine Wadenmuskulatur mit dem Fersenbein und sorgt dafür, dass dein Fuß sich beim Gehen, Laufen und Springen abstößt. Sie muss viel Kraft aushalten und ist daher eine robuste Sehne – aber auch empfindlich gegenüber Überlastung!

 

Viele Läufer leiden unter einer Überlastung der Achillessehne, was Schmerzen und Beschwerden verursacht. Zum Glück gibt es mehrere Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um schmerzhafte Achillessehnenprobleme zu vermeiden!

Warum bekommst du Schmerzen in der Achillessehne?

Es gibt verschiedene Gründe, warum du beim (Lauf)training Schmerzen in der Achillessehne spüren kannst. Oft ist es eine Kombination mehrerer Faktoren:

 

Zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs: Dein Körper braucht Zeit, um sich an mehr Kilometer oder höhere Intensität zu gewöhnen. Wenn du zu schnell steigerst, kann die Sehne überlastet werden.

Kein richtiges Aufwärmen: Wenn deine Sehnen noch kalt und steif sind, sind sie anfälliger für Verletzungen. Deshalb lohnt es sich, vor dem Laufen zu dehnen und zu mobilisieren!

Schlechte oder abgenutzte Schuhe: Laufschuhe oder Hinedernislaufschuhe, die nicht mehr richtig dämpfen oder nicht zu deinem Laufstil passen, erhöhen das Verletzungsrisiko.

Falsche Technik oder harte Untergründe: Eine schlechte Lauftechnik oder Laufen auf hartem Untergrund können die Achillessehne zusätzlich belasten. Indem du deine Technik trainierst, zum Beispiel mit dem Lauf-ABC, kannst du Achillessehnenverletzungen durch schlechte Lauftechnik vorbeugen.

Wie erkennt man Schmerzen in der Achillessehne?

  • Ziehender oder stechender Schmerz direkt über der Ferse
  • Steifheit, besonders morgens oder nach Ruhepausen
  • Schmerzen während oder nach dem Laufen
  • Manchmal Schwellung oder Wärme rund um die Sehne

Unterschied zwischen schmerzender Achillessehne, Tendinopathie und gerissener Achillessehne

 

Schmerzende Achillessehne: Leichte Überlastung mit ziehendem Schmerz während oder nach dem Laufen. Ruhe, Kühlen und angepasstes Training helfen oft schnell.

Achillessehnen-Tendinopathie: Schwerwiegendere Sehnenschäden mit Steifheit und Schmerzen, auch in Ruhe. Physiotherapie, gezielte Übungen und eventuell ärztliche Behandlung sind hier sinnvoll.

Gerissene Achillessehne: Plötzlicher, starker Schmerz mit Schwierigkeiten beim Gehen. Sofort ärztliche Hilfe aufsuchen – am besten in der Notaufnahme.

Was tun bei Schmerzen in der Achillessehne?

Beim Laufen

Spürst du beim Laufen Schmerzen in der Achillessehne? Dann halte kurz an oder verringere dein Tempo. Ein Stück gehen kann helfen, den Druck von der Sehne zu nehmen. Ignoriere die Schmerzen nicht, denn das kann die Beschwerden verschlimmern und zu einer ernsthafteren Verletzung führen.

 

Nach dem Laufen

Nach dem Lauf ist es wichtig, der Achillessehne Ruhe zu gönnen und sie gegebenenfalls mit Eis oder einem Coldpack zu kühlen – das lindert die Schmerzen. Leichte Dehnübungen für die Waden können ebenfalls helfen, aber übertreibe es nicht, wenn es weh tut. Eine sanfte Massage rund um die schmerzende Stelle fördert zusätzlich die Durchblutung.

 

Achillessehnenschmerzen vorbeugen

Vorbeugen ist natürlich besser als heilen. Steigere dein Lauftraining langsam und gib deinem Körper genug Zeit zur Erholung nach intensiven Einheiten. Investiere in gute Laufschuhe, die zu dir passen, und tausche sie rechtzeitig aus. Achte auf ein ordentliches Warm-up und integriere regelmäßig Dehn- und Kräftigungsübungen in deine Routine. Auch deine Lauftechnik spielt eine Rolle – lauf möglichst auf weichem, ebenem Untergrund, besonders wenn du zu Achillessehnenproblemen neigst.

]]> Sport im Urlaub? So bleibst du im Viking-Modus! https://strongviking.com/de/sport-im-urlaub/ Tue, 22 Jul 2025 13:20:56 +0000 https://strongviking.com/?p=17011 Auch Wikinger brauchen mal Urlaub – zum Entspannen, um neue Orte zu entdecken und dem Alltag zu entfliehen.
Aber was, wenn du auch auf Reisen im Viking-Modus bleiben willst? Dann heißt es: Sport im Urlaub!

Sport im Urlaub bedeutet oft auch Sport bei warmem Wetter. Dafür brauchst du die richtige Strategie! Mit ein paar cleveren Tipps und einfachen Übungen hältst du deinen Körper überall in Topform. So kommst du stärker zurück, als du gegangen bist – bereit für dein nächstes Strong Viking Event!

Warum Sport im Urlaub?

Vielleicht denkst du: Urlaub ist doch zum Abschalten da – keine Hektik, kein Training. Stimmt absolut. Aber genau durch Bewegung fühlst du dich energiegeladener, schläfst besser und verhinderst das nervige Tief nach dem Urlaub. Außerdem fühlst du dich einfach stärker – ob im Job oder bei deiner nächsten sportlichen Herausforderung. Keine Lust auf Training? Oder du weißt nicht, wo du anfangen sollst? Dann check die folgenden Tipps – und bleib im Viking-Modus!

Tipps, um im Urlaub fit zu bleiben

Manchmal hast du Glück und es gibt ein Fitnessstudio vor Ort – manchmal eben nicht. Aber keine Sorge: Mit diesen Tipps und Übungen bleibst du überall fit – egal, wo du gerade Urlaub machst!

1. Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht

Du brauchst keine teuren Geräte! Klassiker wie Push-ups, Squats, Lunges oder Planks funktionieren immer und überall. Erstelle dir eine kurze 15–20-minütige Routine – am besten morgens für einen kraftvollen Start in den Tag. Nutze, was du um dich herum findest: einen Rucksack, eine volle Wasserflasche oder ein paar Steine als zusätzliches Gewicht.

2. Abenteuer-Cardio

Vergiss Laufband oder Hotelgym – such dir dein Abenteuer draußen! Jogge am Strand, mach eine ausgiebige Wanderung oder genieße ein erfrischendes Schwimmtraining im Meer oder See. Cardio muss nicht langweilig sein: Mach ein Erlebnis daraus und genieß die Natur.
So trainierst du deine Ausdauer – und dein Wikingerherz. Mit dem Trainingsplan für deine nächste Obstacle Run bist du außerdem perfekt vorbereitet!

3. Mini-Obstacle-Training

Ein echter Viking scheut keine Herausforderung. Entdeckst du eine Mauer, einen Baumstamm oder Felsen? Mach daraus dein persönliches Hindernis! Klettern, balancieren, hochziehen oder drüberspringen – so trainierst du Kraft, Koordination und Gleichgewicht, während du spielerisch mit deiner Umgebung arbeitest.

4. Stretch & Regeneration

Training ist wichtig – aber auch Dehnen und Entspannen! Ein paar Minuten Yoga oder Stretching halten deine Muskeln geschmeidig, verhindern Muskelkater und Verletzungen und sorgen für besseren Schlaf. Am schönsten draußen – bei Sonnenaufgang oder unter Palmen.

5. Ernährung & Flüssigkeit

Ein echter Viking versorgt seinen Körper auch unterwegs optimal. Trinke genug Wasser, besonders bei warmem Wetter, und greif zu lokalen, nährstoffreichen Lebensmitteln: frisches Obst, Fisch, Nüsse, Vollkornbrot – ganz wie die alten Wikinger.
Mit etwas Disziplin bleibst du so ganz easy in deiner Fitness-Routine.

Bleib im Viking-Modus – auch im Urlaub!

Mit diesen Tipps brauchst du deinen Powermodus im Urlaub nicht auszuschalten. Mach’s dir einfach, spaßig und passend zu deiner Umgebung. So kommst du erholt und fit zurück – bereit für dein nächstes Abenteuer! Hol dir jetzt dein Ticket für das nächste Strong Viking Event!

 

]]> Ist ein Marathon gesund? Was macht die Distanz mit deinem Körper? https://strongviking.com/de/ist-ein-marathon-gesund/ Thu, 17 Jul 2025 15:53:02 +0000 https://strongviking.com/?p=16923 Einen Marathon über 42 Kilometer zu laufen ist eine enorme Leistung. Es erfordert monatelanges Training, viel Motivation und einen starken Körper. Aber wie gesund ist es eigentlich, eine so lange Strecke zu laufen? Was passiert dabei mit deinem Körper? Und wie sorgst du dafür, dass du auf eine vernünftige Weise ins Ziel kommst?

In diesem Blog erfährst du alles, was du über die Auswirkungen eines Marathons auf deinen Körper wissen musst und wie du damit gesund umgehst.

Was macht ein Marathon mit deinem Körper?

Während eines Marathons wird dein Körper stark beansprucht. 42 Kilometer am Stück zu laufen verlangt dir einiges ab:

  • Deine Muskeln arbeiten ständig und verbrauchen große Mengen Energie.
  • Dein Herz und deine Lunge pumpen stärker, um Sauerstoff im Körper zu verteilen.
  • Deine Körpertemperatur steigt, du schwitzt viel und verlierst Flüssigkeit.
  • Dein Immunsystem wird durch den physischen Stress vorübergehend stärker belastet.

Kurz gesagt: Ein Marathon ist Hochleistungssport. Besonders wenn du nicht gut vorbereitet bist, kann das zu Überlastungen, Muskelkater, Verletzungen oder sogar Erschöpfung führen. Das heißt aber nicht, dass es ungesund ist – wenn du es klug angehst.

Ist Marathonlaufen gesund?

Ja, Marathonlaufen kann sehr gesund sein – solange du es verantwortungsvoll machst. Laufen an sich hat viele gesundheitliche Vorteile:

  • Du stärkst Herz und Kreislauf
  • Deine Lungenkapazität erhöht sich
  • Deine Muskeln und Knochen werden stärker
  • Du verbrennst Kalorien und reduzierst Körperfett
  • Du fühlst dich mental stärker und weniger gestresst

Beim Marathonlaufen kommt allerdings mehr dazu als nur ein paar Runden im Park. Es geht um Balance: richtig trainieren, rechtzeitig Pausen machen und gut regenerieren. So holst du das Maximum aus deiner Leistung heraus, ohne deine Gesundheit zu gefährden.

Wie bereitest du deinen Körper gut vor?

Ein gesunder Marathon beginnt mit guter Vorbereitung. Das bedeutet:

1. Trainiere richtig

Das Training für einen Marathon ist entscheidend! Baue deine Kondition langsam auf und wechsle zwischen langen Läufen, Krafttraining und Ruhetagen ab. Folge einem Trainingsplan, der zu deinem Level passt.

2. Höre auf deinen Körper

Schmerzen sind nie normal. Fühlst du Signale wie Übermüdung, stechende Schmerzen oder schwere Beine? Dann nimm das Tempo raus. Erholung ist genauso wichtig wie Training.

3. Iss und trinke klug

Ausreichend Kohlenhydrate, Proteine, Wasser und Elektrolyte halten dich vor, während und nach dem Lauf energiereich und hydriert.

Und nach dem Ziel?

Vielleicht denkst du: Wenn ich die 42 Kilometer geschafft habe, ist alles erledigt. Aber genau dann beginnt die eigentliche Regeneration. Nach einem Marathon braucht dein Körper Zeit, um sich von der großen Belastung zu erholen. Die Muskeln müssen heilen, deine Energiereserven werden aufgefüllt und dein Körper baut Entzündungen ab. Gutes Erholen nach dem Marathon ist also sehr wichtig!

Der Iron Viking: Marathon mit Hindernissen

Lust auf eine noch größere Herausforderung? Dann ist der Iron Viking vielleicht genau das Richtige für dich. Das ist der härteste Hindernislauf Europas: 42 Kilometer lang mit über 100 Hindernissen.

Du läufst nicht nur einen Marathon, sondern kletterst auch über Mauern, kriechst durch Schlamm, springst in Eiswasser und meisterst Wasserhindernisse. Klingt verrückt? Vielleicht. Aber es ist auch ein Erlebnis, das du nie vergessen wirst. Und ja, das kann auch gesund sein – wenn du richtig trainierst, ausreichend Pausen machst und gut auf deinen Körper hörst.

Lust auf die Herausforderung?
👉 Hier für den Iron Viking anmelden
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👉 So erholst du dich richtig nach dem Lauf

]]> Gleichgewicht trainieren: Besiegst du die Schwerkraft? https://strongviking.com/de/gleichgewicht-trainieren/ Mon, 07 Jul 2025 15:36:39 +0000 https://strongviking.com/?p=16713

Für viele Vikings bleibt das Balancieren eine echte Herausforderung – vor allem mitten auf der Balance Bar. Die Beine zittern, der Puls steigt und ein falscher Schritt … platsch. Aber keine Sorge: Dein Gleichgewicht kannst du trainieren! Und das hilft dir nicht nur auf dem Parcours, sondern auch im Alltag enorm.

 

Warum ist Gleichgewichtstraining so wichtig?

Balance bedeutet, dass dein Körper stabil bleibt – selbst wenn du dich bewegst, springst oder auf schmalem Untergrund stehst. Es ist ein Zusammenspiel aus Augen, Gleichgewichtsorgan, Nervensystem, Muskelkontrolle und deiner Core-Muskulatur. Egal ob du ein Hindernis überwindest, über einen nassen Gehweg läufst oder aufs Fahrrad springst – gute Balance macht den Unterschied.

 

Vorteile von Gleichgewichtstraining:

  • Du fällst weniger schnell

  • Du bewegst dich effizienter

  • Dein Körper reagiert schneller und präziser

  • Du fühlst dich sicherer in deinem Körper

Wie funktioniert Balance eigentlich?

Balance ist keine einzelne Fähigkeit – sie entsteht durch ein komplexes Zusammenspiel mehrerer Systeme in deinem Körper. Erst wenn alles zusammenarbeitet, bleibst du auch auf den härtesten Strong Viking-Hindernissen stabil stehen.

 

  • Deine Core-Muskulatur: Bauch- und Rückenmuskeln stabilisieren deinen Rumpf. Ohne eine starke Core ist Balance – vor allem in Bewegung oder auf schmalen Flächen – kaum möglich.

  • Deine Sinne: Augen und das Gleichgewichtsorgan im Innenohr liefern deinem Gehirn ständig Infos über deine Körperposition – so kannst du schnell auf Veränderungen reagieren.

  • Dein Nervensystem: Wie ein Steuerzentrum koordiniert es Reize von deinen Sinnen und Muskeln und aktiviert blitzschnell die richtige Reaktion, wenn du drohst, das Gleichgewicht zu verlieren.

  • Deine Füße und Knöchel: Sie übernehmen die feinsten Korrekturen. Sie spüren den Untergrund und passen sich ständig an, auch bei wackeligen oder nassen Hindernissen.

Durch gezieltes Training verbesserst du das Zusammenspiel dieser Systeme – und entwickelst mehr Körperkontrolle und eine stabilere Balance!

 

Wie kannst du dein Gleichgewicht trainieren?

Du brauchst kein Hightech-Equipment. Mit einfachen Übungen kannst du deine Balance deutlich verbessern:

 

  1. Einbeinig stehen: Starte mit 30 Sekunden pro Bein. Klappt das gut? Dann schließe die Augen oder bewege deine Arme dabei.

  2. Balance-Lunges: Mache langsame, kontrollierte Ausfallschritte. Versuche dabei, nicht zu wackeln oder das Gleichgewicht zu verlieren.

  3. Instabile Untergründe: BOSU-Ball, Balance Board oder ein zusammengerolltes Handtuch – je instabiler, desto effektiver.

  4. Core-Übungen: Planks, Bird Dogs oder Dead Bugs stärken deine Rumpfmuskulatur – essenziell für Stabilität.

  5. Hindernisse simulieren: Balanciere auf Bordsteinkanten, niedrigen Mauern oder einem Holzbalken im Park. Genau das brauchst du auf dem Strong Viking-Parcours!

Wie oft solltest du trainieren?

Zwei- bis dreimal pro Woche reicht schon, um Fortschritte zu spüren. Balance-Übungen sind niedrigschwellig, dauern nicht lang und lassen sich super mit anderen Workouts oder Alltagsmomenten kombinieren. Du kannst sie ganz einfach in deine Routine einbauen:

 

  • Auf einem Bein stehen beim Zähneputzen

  • Ein paar Lunges machen, während der Wasserkocher läuft

  • Langsame Squats auf instabilem Untergrund

So stärkst du ohne großen Aufwand deine Koordination, Stabilität und dein Körpervertrauen.

Gleichgewicht bei Strong Viking

Bei vielen Strong Viking-Hindernissen wird dein Gleichgewicht richtig gefordert. Und wenn du auch noch Höhenangst hast, fühlt sich jedes Wackeln gleich zehnmal so heftig an. Ein einziger unsicherer Schritt kann reichen, um die Balance – und deine Konzentration – zu verlieren.

 

Nutze die Tipps, trainiere dein Gleichgewicht, stärke dein Selbstvertrauen und geh vorbereitet an den Start. Hol dir jetzt dein Ticket für den nächsten Strong Viking Obstacle Run – und zeig, dass du auch in der Höhe fest auf den Beinen bleibst!

]]> Hydration beim Sport: Warum Wassertrinken so wichtig ist! https://strongviking.com/de/warum-wassertrinken-so-wichtig-ist/ Wed, 25 Jun 2025 17:34:49 +0000 https://strongviking.com/?p=16495

Sport ist gut für deinen Körper, deinen Kopf und deine Laune. Egal ob du joggst, Krafttraining machst, radelst, an einem Hindernislauf teilnimmst oder ein intensives HIIT-Workout durchziehst – ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr kommst du nicht weit. Wasser zu trinken mag nicht der spannendste Teil deiner Vorbereitung sein, aber es ist einer der wichtigsten.

 

Trotzdem vergessen viele Sportler genau diesen Punkt. Sie ernähren sich gesund, wärmen sich sorgfältig auf… aber trinken oft erst, wenn sie Durst haben. Und dann ist es eigentlich schon zu spät.

Warum ist Trinken beim Sport so wichtig?

Beim Sport verliert dein Körper durch Schwitzen und schnelleres Atmen Flüssigkeit. Selbst bei moderater Belastung kann das ganz schön viel sein. Wenn du diesen Verlust nicht ausgleichst, spürst du die Folgen schnell:

 

  • Schnellere Muskelermüdung

  • Weniger Kraft und Ausdauer

  • Höheres Risiko für Krämpfe oder Verletzungen

  • Konzentrations- und Koordinationsprobleme

  • Erhöhter Puls und steigende Körpertemperatur

Kurz gesagt: Ohne genug Wasser wird Sport anstrengender, weniger effektiv – und riskanter.

Wie viel und wann solltest du trinken?

Jeder Körper ist anders, aber diese Richtlinien helfen dir weiter:

Vor dem Sport:

  • 1–2 Stunden vor dem Training: ca. 300–500 ml Wasser trinken

  • Nicht alles auf einmal trinken, sondern über die Zeit verteilt

Während des Sports:

  • Wenn dein Training länger als 45 Minuten dauert: kleine Schlucke zwischendurch

  • Bei längeren Sessions oder Hitze helfen auch Sportgetränke mit Elektrolyten

Nach dem Sport:

  • Innerhalb einer Stunde mindestens 500 ml Wasser trinken

  • Ggf. etwas Salziges essen (z. B. Nüsse oder Brühe), um den Elektrolythaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen

Bei Hitze: Rechtzeitig mit dem Trinken beginnen

Wenn die Temperaturen steigen, braucht dein Körper eine andere Strategie. Du schwitzt mehr, verlierst schneller wichtige Salze und dein Puls steigt. Wer erst kurz vor dem Training mit dem Trinken anfängt, ist zu spät dran.

 

Was tun bei heißen Tagen?

  • Starte idealerweise schon ein paar Tage vor dem Event mit gezielter Flüssigkeitszufuhr – etwa 2–2,5 Liter pro Tag, gleichmäßig über den Tag verteilt.

  • Optional: Füge deinem Wasser eine Prise Salz oder Elektrolyte hinzu

  • Vermeide Alkohol und Koffein am Abend davor – sie entziehen dem Körper zusätzlich Flüssigkeit

  • Iss wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Wassermelone oder Orangen

  • Am Trainingstag: regelmäßig kleine Schlucke trinken – nicht übertreiben, aber vorbereitet sein!

Hydration bei Hindernisläufen wie Strong Viking

Hindernisläufe wie Strong Viking fordern deinen Körper auf allen Ebenen: Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer, Koordination und mentale Stärke. Du kletterst, sprintest, schleppst, tauchst und rennst durch Schlamm – oft länger als bei einem normalen Workout.

 

Viele Strong Viking Events finden zu Beginn des Sommers statt – Hitze ist also keine Seltenheit. Deswegen ist Trinken hier noch wichtiger:

 

  • Beginne idealerweise schon ein paar Tage vor dem Event mit bewusster Flüssigkeitszufuhr.

  • Nutze die Verpflegungsstationen unterwegs, auch wenn du keinen Durst verspürst
    → Bei hohen Temperaturen sorgen wir für zusätzliche Stationen!

  • Fülle nach dem Lauf dein Wasserhaushalt direkt wieder auf – für schnelleres Regenerieren (und weniger Muskelkater)

Selbst an kühleren Tagen verlierst du viel Flüssigkeit – z. B. durch die Belastung oder weil dein Körper sich zusätzlich aufwärmen muss. Lass dich also nicht täuschen von Wind oder Wolken.

Fazit: Trinken ist (d)eine Superkraft beim Sport

Wasser zu trinken klingt simpel – aber es ist eines der wirkungsvollsten Tools, das du als Sportler*in hast. Es beeinflusst deine Leistung, deine Sicherheit und dein Wohlbefinden nach dem Training.

 

Ob du für einen Marathon trainierst, im Gym an deinen PRs arbeitest oder dich durch den Schlamm eines Strong Viking-Parcours kämpfst: Ein gut hydrierter Körper ist immer stärker.

 

Also:

  • Trinke regelmäßig über den Tag verteilt
  • Starte rechtzeitig – besonders bei Hitze
  • Nimm deine Flüssigkeitszufuhr genauso ernst wie dein Training

Braucht du noch mehr Tipps? Schau dir den offiziellen Strong Viking Ratgeber zum Thema Sport bei Hitze an.

]]> Hitzewelle im Anmarsch? Hier sind Tipps für Sport bei Hitze! https://strongviking.com/de/sport-bei-hitze/ Thu, 12 Jun 2025 21:35:01 +0000 https://strongviking.com/?p=16305

Nach Tagen mit grauem, trübem Wetter steigen die Temperaturen endlich wieder – zumindest laut deiner Wetter-App. Und wie wir es aus den Niederlanden kennen, geht es natürlich sofort rauf auf über 30 Grad! Herrlich, denkst du dir – bis du in deinem Laufoutfit vor die Tür trittst und dir der Schweiß schon von der Stirn tropft, noch bevor du auch nur einen Schritt gemacht hast.

 

Klar ist: Sport bei Hitze braucht einen anderen Ansatz als du es vielleicht gewohnt bist. Egal, ob du für Strong Viking trainierst oder einfach fit bleiben willst – mit der richtigen Vorbereitung kannst du das Beste aus dir rausholen, ohne zu überhitzen.

Die richtige Kleidung tragen

Wir verstehen’s: Das enge schwarze Outfit mit langen Ärmeln sieht super professionell aus.
Aber heute ist nicht der Tag, um Style-Punkte zu sammeln.

 

Die richtige Kleidung beim Sport in der Hitze macht wirklich einen Unterschied – nicht nur für dein Wohlbefinden, sondern auch für deine Leistung und Sicherheit.

 

Worauf du achten solltest:

  • Atmungsaktive Stoffe: Greif zu technischen Materialien (wie Dri-FIT oder Climalite), die Schweiß ableiten. Finger weg von Baumwolle – die speichert Feuchtigkeit.

  • Helle Farben: Weiß oder Pastelltöne reflektieren Sonnenlicht besser und halten dich kühler als Schwarz.

  • Lockere Passform: Luftige Kleidung sorgt für bessere Belüftung. Enganliegend nur dort, wo Reibung entsteht (z. B. an den Oberschenkeln).

  • Cap oder Visor: Schützt deinen Kopf vor der Sonne und hilft, dich abzukühlen.

  • Schweißband oder feuchtes Tuch/Buff: Hält den Schweiß aus deinen Augen und sorgt für Erfrischung.

Hydration ist Pflicht – keine Option

Warte nicht, bis du Durst bekommst – dann ist es eigentlich schon zu spät.


An heißen Tagen verlierst du durch Schweiß nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralien wie Natrium und Kalium. Die musst du wieder auffüllen, um Schwindel, Kopfschmerzen oder Krämpfe zu vermeiden.

 

So bleibst du hydriert:

  • Früh anfangen: Trinke schon ein paar Tage vor deinem Lauf oder Training mehr Wasser.

  • Regelmäßig kleine Schlucke: Während des Sports hilft es, immer wieder kleine Mengen zu trinken, um dein Flüssigkeitslevel stabil zu halten.

  • Richtig nachfüllen: Vor allem nach dem Training – besonders wenn du viel geschwitzt hast – solltest du ausreichend trinken. Auch isotonische Getränke können helfen.

Mehr wissen? Schau dir unseren Artikel an, warum Wassertrinken beim Sport so wichtig ist!

Tempo anpassen – und weniger ist völlig okay

Hitze macht alles anstrengender. Dein Puls steigt, dein Körper arbeitet härter, um sich abzukühlen, und deine Leistung kann unter dem liegen, was du gewohnt bist. Vielleicht brauchst du für deine Runde länger oder die Liegestütze fühlen sich doppelt so schwer an. Und das ist völlig in Ordnung.

 

Trainiere smart statt hart:

  • Geh nicht bis ans Limit, sondern passe dein Tempo der Hitze an.

  • Höre auf deinen Körper und achte auf Warnsignale.

  • Konzentriere dich auf Ausdauer statt auf Höchstleistung.

  • Denk daran: Konstante, sichere Trainings sind langfristig wertvoller als Überforderung.

So vermeidest du Überhitzung und Verletzungen – und bleibst gesund und fit, auch wenn die Sonne brennt.

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Vergiss deine Sonnencreme nicht!

Sport bei Hitze und voller Sonne bedeutet auch: Deine Haut braucht Schutz. Wähle eine leichte, wasserfeste Sonnencreme mit möglichst hohem Lichtschutzfaktor (wir lieben SPF 50!) – am besten eine, die speziell für Sportler entwickelt wurde. Sie klebt nicht, hält auch bei Schweiß stand und schützt langanhaltend vor schädlicher UV-Strahlung.

 

Trage die Sonnencreme rechtzeitig vor dem Training auf, damit deine Haut sie gut aufnehmen kann. Denk dabei besonders an Gesicht, Nacken, Ohren und die Handrücken.


Bei längeren Einheiten ist es sinnvoll, nach etwa einer Stunde nachzucremen – vor allem, wenn du stark schwitzt oder im Wasser warst (wie zum Beispiel beim Strong Viking!).

Strong Viking bei einer Hitzewelle

Bei mehreren Strong Viking-Events haben Teilnehmende schon bei großer Hitze ihren inneren Wikinger gezeigt. Natürlich freuen wir uns über gutes Wetter – aber wenn die Temperaturen steigen, ist es besonders wichtig, auf Gesundheit und Sicherheit zu achten.

 

Auch wir als Organisation treffen zusätzliche Maßnahmen, damit alle sicher und mit einem guten Gefühl mitmachen können – selbst bei einer Hitzewelle.

 

Was kannst du selbst tun?

  • Trinke ausreichend Wasser (am besten schon ein paar Tage vorher!)

  • Verwende großzügig wasserfeste Sonnencreme

  • Trage atmungsaktive Kleidung

  • Es ist völlig okay, einen Gang runterzuschalten

  • Bitte um Hilfe, wenn du sie brauchst

Zusätzliche Maßnahmen vom Veranstalter:

  • Zusätzliche Versorgungsstationen

  • Mehr Schattenbereiche auf der Strecke, im Start- und Zielbereich

  • Extra Wasserdurchgänge

  • Kostenlose Wasser-Nachfüllstationen

Und denk dran: Strong Viking ist kein Rennen – es ist eine Challenge!

]]> 10 Gründe, warum ein gutes Aufwärmen wichtig ist! https://strongviking.com/de/warum-ein-gutes-aufwaermen-wichtig-ist/ Fri, 16 May 2025 08:39:06 +0000 https://strongviking.com/?p=15566
Viele wissen, dass ein gutes Aufwärmen wichtig ist – und trotzdem wird es oft ausgelassen (nicht clever!). Bei Strong Viking sind wir da ganz anderer Meinung (mach das Warm-up einfach!). Deshalb haben wir eine Liste mit 10 Gründen zusammengestellt, warum Aufwärmen so wichtig ist – und wir hoffen, DICH davon zu überzeugen, es NIE WIEDER auszulassen. Ja, genau DICH meinen wir! 👀

Inhaltsverzeichnis

1. Deine Muskeln werden warm und flexibel

Mit kalten Muskeln zu trainieren ist ein No-Go! Beim Aufwärmen steigt die Temperatur deiner Muskeln. Dadurch werden die Muskelfasern elastischer und können sich leichter und effizienter zusammenziehen. Und genau das brauchst du, wenn du gleich durch den Schlamm bei Strong Viking rutschst! Durch das Aufwärmen bewegst du dich geschmeidiger und vermeidest starke Muskelkater, die durch Zerrungen oder Risse entstehen können!

10 Gründe, warum du dich immer aufwärmen solltest

Du weißt wahrscheinlich längst, dass eine gute Vorbereitung wichtig ist – aber hier kommt nochmal eine klare Erinnerung, warum du das Aufwärmen wirklich nicht mehr auslassen solltest. Also aufgepasst: Warm-up = nicht optional. Klar soweit?

1. Deine Muskeln werden warm und flexibel

Mit kalten Muskeln zu trainieren ist ein No-Go! Beim Aufwärmen steigt die Temperatur deiner Muskeln. Dadurch werden die Muskelfasern elastischer – sie können sich leichter und effizienter zusammenziehen. Genau das brauchst du, wenn du bei Strong Viking durch den Schlamm rutschst! Wenn du deine Muskeln aufwärmst, bewegst du dich geschmeidiger und vermeidest starke Muskelkater, die durch Zerrungen oder Risse entstehen können!

2. Dein Puls steigt langsam an

Ein richtiges Aufwärmen hilft deinem Herzen, sich auf intensivere Belastungen vorzubereiten. Statt plötzlicher Anstrengung (die deinem Herz gar nicht gefällt), wird dein Puls langsam erhöht. Das senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme – besonders für Menschen, die gerade erst mit dem Laufen anfangen oder eine neue Sportart beginnen.

3. Schnellere Reaktionen und bessere Koordination

Beim Aufwärmen werden die Nervenbahnen aktiviert, die deine Muskeln steuern. Das hilft dir, schneller und präziser zu reagieren. Besonders in Sportarten, bei denen Timing und Schnelligkeit wichtig sind, ist das entscheidend – du willst deinen Griff beim Flying Ragnar schließlich nicht verpassen!

4. Du lässt deine Lungen sich anpassen

Ein gutes Aufwärmen hilft deinen Lungen, sich langsam an die Belastung zu gewöhnen, statt plötzlich überfordert zu sein, wenn du mit dem Training startest. Mehr Sauerstoff = weniger schnaufen = mehr Power. Und wer will das nicht? Wusstest du, dass du auch Atemübungen machen kannst, um deine Lungen zu trainieren? Als Teil deines Warm-ups können sie helfen, Fokus, Sauerstoffzufuhr und geistige Klarheit zu verbessern.

5. Mehr Fokus und Konzentration

Neben der körperlichen Wirkung hilft dir eine gute Vorbereitung auch mental. Du schaltest deine Gedanken ab, nimmst deinen Körper wahr und bereitest deinen Geist auf die bevorstehende Belastung vor. Das Aufwärmen ist der perfekte Moment, um deine mentale Konzentration zu schärfen. Du schaffst das. 💪
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6. Geringeres Verletzungsrisiko

Eine der wichtigsten Funktionen des Aufwärmens ist die Verletzungsprävention. Kalte Muskeln und Sehnen sind weniger flexibel und anfälliger für Schäden. Nichts ist frustrierender, als wegen einer dummen Muskelverletzung vor dem Strong Viking-Finish auszufallen. Mit warmen Muskeln und gelockerten Gelenken reduzierst du das Risiko für Ausrutscher – im wahrsten Sinne des Wortes und auch im übertragenen.

7. Verbessere deine Leistung

Studien zeigen, dass Wikinger und Sportler, die sich richtig aufwärmen, bessere Leistungen erbringen. Was will man mehr? Du wirst merken, dass du schneller läufst, kräftiger trainierst und weniger schnell müde wirst. Das Aufwärmen macht deinen Körper effizient, explosiv und bereit, durchzustarten. 🔥

8. Du übst deine Technik im Voraus

Beim Aufwärmen kannst du auch sportartspezifische Bewegungen wie Klimmzüge, Burpees oder Liegestütze wiederholen, um dich auf die Monkey Bars oder das Seilklettern bei Strong Viking vorzubereiten! So bereitest du nicht nur deinen Körper, sondern auch deine Technik und dein Muskelgedächtnis auf den echten Einsatz vor.

9. Du aktivierst die richtigen Muskelgruppen (Muskelaktivierung)

Ein gutes Aufwärmen sorgt nicht nur dafür, dass du warm wirst, sondern auch, dass die richtigen Muskeln „wach“ werden. Egal, ob du gerade erst mit dem Laufen anfängst oder einen Marathon läufst – deine Gesäßmuskeln sollen mitarbeiten, und nicht nur deine Oberschenkelmuskeln die ganze Arbeit machen. Sie müssen zusammenarbeiten! Das verbessert deine Haltung, Technik und beugt Überlastungen vor.

10. Du baust deine Ausdauer auf

Ein Warm-up ist eigentlich deine erste Trainingsphase, in der dein Körper lernt, mit Belastung umzugehen. Es regt dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskeln an, effizienter zu arbeiten, was deine Ausdauer langfristig verbessert.

Wie sieht es mit dem Cool-down aus?

Neben dem Warm-up ist auch das Cool-down super wichtig! Ein Cool-down ist der sanfte Weg, deinen Körper nach intensiver Belastung (wie zum Beispiel dem Erholen nach einem Marathon) oder sportlicher Aktivität wieder in den Ruhezustand zu bringen. Es besteht meist aus leichten Aktivitäten wie Gehen, lockerem Radfahren oder Dehnen und dauert in der Regel 5 bis 15 Minuten.


Es hilft, deinen Puls und deine Atmung langsam zu senken, baut Stoffwechselprodukte in den Muskeln ab, verhindert Muskelkater und fördert die Regeneration. Außerdem hilft es dir, mental nach der Anstrengung zu entspannen! Zeit, komplett zen zu werden. 😉

Vorbereitung auf Strong Viking

Am Tag des Strong Viking Laufs startest du immer mit einem guten Warm-up. Wir wollen, dass du die Ziellinie erreichst, und helfen dir gern, perfekt in den Tag zu starten! Außerdem haben wir super hilfreiche Trainingspläne für den Hindernislauf zusammengestellt, damit du dich optimal auf deinen Lauf vorbereiten kannst.

 

Möchtest du dich perfekt auf den großen Tag vorbereiten? Sorge dafür, dass du dein Ticket rechtzeitig sicherst, schau dir die Praktischen Infos an und lies ein paar Artikel zum Hindernislauf! Viel Erfolg!

]]> Wiederherstellung nach einem Marathon: Schnellere Erholung https://strongviking.com/de/wiederherstellung-nach-einem-marathon/ Thu, 08 May 2025 08:59:55 +0000 https://strongviking.com/?p=15420

Bist du gerade für einen Marathon im Training? Das ist großartig! Aber achte darauf, gut vorbereitet zu sein. Dein Körper wird einiges aushalten müssen, daher ist eine richtige Erholung nach einem Marathon entscheidend. Sie hilft, Verletzungen vorzubeugen und ermöglicht es dir, deine Leistung in Zukunft zu steigern.

 

In diesem Blogbeitrag besprechen wir die wichtigsten Schritte für eine optimale Erholung — egal, ob du einen normalen Marathon absolviert hast oder den Iron Viking absolviert hast, die ultimative Marathon-Herausforderung mit über 100 Hindernissen!

 

Table of Contents

1. Direkt nach dem Ziel: Sofort mit der Marathon-Erholung beginnen

Die letzten Meter liegen hinter dir, die Medaille hängt um deinen Hals, und du möchtest nur eines: dich hinsetzen! Trotzdem hilft es deiner Erholung nach dem Marathon, noch eine Weile aktiv zu bleiben.

 

Was du jetzt tun kannst:

  • Cooldown: Ein Cool-down ist genauso wichtig wie eine Aufwärmung! Geh langsam für 10–15 Minuten. Dies hilft, Abfallprodukte wie Milchsäure aus dem Körper zu transportieren.
  • Hydration: Erholung nach einem Marathon beginnt mit der Rehydrierung! Beginne also sofort mit dem Trinken. Wasser ist gut, aber ein Sportgetränk mit Elektrolyten ist noch besser – besonders nach starkem Schwitzen und Salzverlust.
  • Iss etwas Leichtes und leicht Verdauliches: Innerhalb von 30–60 Minuten solltest du etwas mit Kohlenhydraten und Eiweißen essen, um die Muskelerholung zu beschleunigen. Denke an eine Banane mit Erdnussbutter, einen Eiweißriegel oder einen Smoothie.

Extratipp:
Hattest du während des Rennens Krämpfe, Überhitzung oder Magenprobleme? Es könnte helfen, deine Ernährung (wie Magnesium- oder Salzaufnahme) vor deiner nächsten Herausforderung zu evaluieren.

2. Die ersten 48 Stunden: Aktive Erholung ist entscheidend

Deine Muskeln haben einiges ertragen – das gehört dazu. Aber je schneller du die Blutzirkulation wieder in Gang bringst, desto schneller ist deine Erholung nach dem Marathon.

Was hilft:

  • Leichte Aktivität: Mach einen sanften Spaziergang, eine kurze Radtour oder mache Yoga/Stretching.
  • Warm oder kalt: Eisbäder oder kalte Duschen bei Muskelverspannungen; warme Duschen oder Massagen zur Entspannung.
  • Kompressionskleidung: Manche Menschen erleben weniger Muskelkater durch das Tragen von Kompressionsstrümpfen oder -hosen.
  • Schlaf: Deine Erholung hängt maßgeblich von der Qualität deines Schlafs ab. Leg dein Handy rechtzeitig weg und gönn dir ausreichende Ruhe.

Hinweis:
Du musst nichts erzwingen. Muskelkater ist normal, aber scharfe Schmerzen, Schwellungen oder Instabilität könnten auf Überlastung oder eine Verletzung hinweisen.

Iron Viking Marathon Erholung

3. Ernährung: Treibstoff für die Erholung

Nach einem Marathon befindet sich dein Körper im “Reparaturmodus”. Was du isst, macht wirklich einen Unterschied. Wir haben bereits einen Artikel darüber geschrieben, was du vor dem Training essen solltest; hier ist eine Zusammenfassung für danach.

Empfohlene Ernährung:

  • Eiweiße (Bausteine für die Muskelerholung): Hähnchen, Fisch, Eier, pflanzliche Alternativen, Joghurt.
  • Kohlenhydrate (Energie): Vollkornpasta, Reis, Haferflocken, Obst.
  • Gesunde Fette (entzündungshemmend): Nüsse, Avocado, fetter Fisch.
  • Antioxidantien (verhindern Muskelabbau): Blaubeeren, Spinat, Tomaten.
  • Wasser und Elektrolyte: Trinke weiter, auch wenn du keinen Durst mehr hast.

4. Mentale Erholung: Seelenfrieden

Nach der langen Vorbereitung und der emotionalen Erleichterung am Renntag könntest du dich etwas “leer” fühlen. Das ist normal. Gib dir selbst Raum, um:

  • Über deine Leistung nachzudenken: Was ist gut gelaufen? Was würdest du anders machen?
  • Genieße, was du erreicht hast: Nimm dir wirklich einen Moment, um deinen Erfolg zu erkennen – du hast etwas erreicht, das nur ein kleiner Prozentsatz der Menschen jemals tun wird.
  • Von der Konzentration und dem Stress zu erholen: Lass deinen Trainingsplan für eine Weile los und gönn dir eine mentale Pause.

Fühlst du dich ein wenig niedergeschlagen?
Es ist normal, dass deine Stimmung nach intensiver körperlicher Anstrengung sinkt. Nimm dir Zeit für Entspannung, soziale Kontakte und gib dir selbst Zeit.

5. Zurück ins Training: Wann und Wie?

Viele Athleten machen den Fehler, zu früh und zu intensiv zu trainieren. Aber deine Erholung nach dem Marathon bestimmt, wie erfolgreich deine zukünftigen Trainingseinheiten sein werden.

Ratschläge:

  • Nach einem normalen Marathon: Warte mindestens 5–7 Tage, bevor du mit leichten Trainingseinheiten beginnst.
  • Nach dem Iron Viking oder einem ähnlichen OCR-Rennen: Gib dir 10–14 Tage, bevor du wieder voll durchstartest.

Beispiel Trainingsplan:

  • Woche 1: Ruhe, Spaziergänge, langsames Radfahren.
  • Woche 2: Kurze lockere Läufe (20–30 Minuten), optional mit Gehpausen.
  • Woche 3: Langsame Rückkehr zu deinem regulären Trainingsvolumen – aber vermeide noch intensive Intervalle oder lange Ausdauereinheiten.

Höre immer auf deinen Körper. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, gönn dir mehr Ruhe.

6. Fazit: Erholung ist auch eine Leistung

Die Zeit für eine richtige Erholung nach einem Marathon zu nehmen, ist kein Zeichen von Schwäche oder Faulheit – es ist ein wesentlicher Bestandteil, um auf hohem Niveau zu performen. Gib dir diese Erholungszeit, und du wirst stärker zurückkommen als je zuvor.

 

Ob du nun auf Asphalt oder durch Schlamm gelaufen bist, mit oder ohne 100+ Hindernisse: Du hast etwas Unglaubliches erreicht. Jetzt ist es an der Zeit, dich um dich selbst zu kümmern.

 

Mehr lesen: Ist ein Marathon gesund?

]]> Ultralauf & Ultramarathon: Was ist das und wie trainiert man dafür? https://strongviking.com/de/was-ist-ultralaufen/ Wed, 07 May 2025 12:08:02 +0000 https://strongviking.com/?p=15385

Für viele Läufer ist ein Marathon das ultimative Ziel. Aber für diejenigen, denen die 42,195 Kilometer nicht herausfordernd genug sind, gibt es einen nächsten Schritt: Ultralaufen (Ultramarathon). Dieser extreme Ausdauersport gewinnt an Popularität, und das nicht ohne Grund. Aber was genau ist es, und wie trainiert man seinen Körper und Geist, um diese Herausforderung anzunehmen? Und wie bereitet man sich auf die Ultra Viking vor, einen Ultralauf mit Hindernissen?

Inhaltsverzeichnis

Was ist ein Ultramarathon?

Ein Ultramarathon – auch bekannt als Ultralauf – ist jedes Rennen, das länger ist als ein klassischer Marathon, also mehr als 42 Kilometer. Doch Ultralaufen bedeutet weit mehr als nur „länger laufen“: Es ist eine mentale und körperliche Herausforderung, bei der Ausdauer, Durchhaltevermögen und Strategie oft wichtiger sind als reine Geschwindigkeit.

Während ein Marathon sich noch gut in den Rahmen eines klassischen Lauftrainings einfügt, erfordert ein Ultramarathon eine ganz andere Herangehensweise. Er ist langsamer, technischer und oft deutlich anspruchsvoller – sei es wegen des Geländes, der Distanz oder der Dauer.

Arten von Ultramarathons

Es gibt verschiedene Arten von Ultramarathons. Jede bringt ihre eigenen Herausforderungen und Besonderheiten mit sich. Im Folgenden erklären wir die wichtigsten Formen:

 

1. Distanz-Ultra

Bei diesen Veranstaltungen gibt es eine festgelegte Distanz, die absolviert werden muss – meist 50 km, 100 km oder 100 Meilen (160,9 km). Diese Rennen können auf der Straße, der Laufbahn oder auf Trails stattfinden.

 

2. Zeit-Ultra

Hier geht es nicht um eine bestimmte Strecke, sondern darum, wie viele Kilometer du in einer festgelegten Zeit zurücklegst. Beispiele sind 6, 12, 24 oder sogar 48 Stunden. Oft werden diese Läufe auf Rundkursen durchgeführt, was ein hohes Maß an mentaler Stärke erfordert.

 

3. Trail-Ultra

Diese Ultramarathons finden in der Natur statt: über unbefestigte Wege, durch Wälder, über Berge oder durch Wüsten. Höhenmeter, unwegsames Gelände und wechselnde Wetterbedingungen machen diese Läufe zu echten Abenteuern.

4. Stage-Races

Bei diesen Ultramarathons läufst du mehrere Tage hintereinander festgelegte Etappen – meist zwischen 20 und 80 Kilometern pro Tag. Ein bekanntes Beispiel ist der Marathon des Sables in der Sahara.

5. Hindernis-Ultra: Ultra Viking

Dieser Ultra-Hindernislauf von Strong Viking gilt als einer der härtesten der Welt. Du läufst nicht nur 60 km, sondern musst auch über 135 Hindernisse überwinden! Der Ultra Viking kombiniert die körperliche Ausdauer des Ultralaufens mit Kraft, Geschicklichkeit und mentaler Widerstandsfähigkeit.

ultra run obstacles ultra running

Wie trainiert man für einen Ultramarathon?

Ein Ultramarathon fordert nicht nur Ausdauer – auch Erholung, Ernährung und mentale Stärke spielen eine entscheidende Rolle.

Wenn du neu im Ultralaufen bist, empfehlen wir, zunächst einen Marathon zu absolvieren, bevor du dich an die langen Distanzen wagst. Hier sind die wichtigsten Bausteine für dein Ultramarathon-Training:

1. Langsame Steigerung

Erhöhe deinen wöchentlichen Trainingsumfang schrittweise – etwa 10 % pro Woche ist eine bewährte Faustregel. Plane regelmäßig längere Dauerläufe (zum Beispiel 30 bis 40 km) ein, um deinen Körper an die Belastung langer Strecken zu gewöhnen.

2. Back-to-Back-Training

Laufe an zwei aufeinanderfolgenden Tagen längere Distanzen, etwa 30 km am Samstag und 20 km am Sonntag. So trainierst du gezielt das Laufen unter Müdigkeit – ein zentraler Aspekt im Ultralauftraining.

3. Langsam ist gut

Halte dein Tempo bewusst niedrig, idealerweise im Grundlagenbereich (Zone 2). Das verbessert deine Fettverbrennung und hilft dir, Energie über viele Stunden effizient zu nutzen. Beim Ultramarathon geht es nicht um Tempo, sondern um Ausdauer.

4. Ernährung üben

Trainiere deine Rennverpflegung frühzeitig. Nimm während langer Läufe Gels, Riegel, Obst oder Sportgetränke zu dir – genau so, wie du es im Wettkampf planst. Was dein Magen im Training nicht verträgt, wird auch im Rennen nicht funktionieren.

5. Kraft- und Core-Training

Eine stabile Körpermitte und starke Beine reduzieren das Verletzungsrisiko deutlich. Baue gezielte Übungen wie Bauchmuskelübungen, Ausfallschritte, Squats, Rumpfübungen und Hügeltraining in dein Programm ein.

6. Erholung ist entscheidend

Regeneration ist kein Luxus, sondern Teil des Trainings. Achte auf ausreichend Schlaf, plane ruhige Einheiten ein und höre auf deinen Körper – besonders bei ersten Anzeichen von Überlastung.

7. Mentales Training

Trainiere nicht nur den Körper, sondern auch den Kopf. Laufe gelegentlich ohne Musik, bei schlechtem Wetter oder auf eintönigen Strecken. Visualisiere den Rennverlauf, inklusive der harten Phasen – mentale Widerstandskraft ist beim Ultramarathon Gold wert.

8. Auf ähnlichem Terrain trainieren

Wirst du einen Trail-Ultra laufen? Dann trainiere gezielt auf unbefestigten, hügeligen Wegen. Rechne mit Schlamm, Wurzeln, Höhenmetern? Simuliere genau diese Bedingungen im Training – so bist du am Renntag optimal vorbereitet.

So bereitest du dich auf den Ultra Viking vor

Bist du bereit für die ultimative Herausforderung? Beim Ultra Viking von Strong Viking erwartet dich ein Extremtest der besonderen Art: über 60 Kilometer Laufen, Klettern, Heben, Kriechen – und vor allem Durchhalten. Und nein, diese Strecke führt nicht geradeaus: Der Kurs ist gespickt mit über 135 Hindernissen, die Kraft, Technik und Ausdauer fordern. Eine gezielte Vorbereitung ist daher unerlässlich – körperlich wie mental.

 

Bereite dich auf mehr als nur Laufen vor

Viele Teilnehmer konzentrieren sich vor allem auf das Laufen – verständlich, denn 60 Kilometer sind keine Kleinigkeit. Aber unterschätze die Hindernisse nicht! Denk an:

  • Monkey Bars, Seilklettern, Rigs: Hier brauchst du ordentlich Griffkraft und eine starke obere Körperhälfte. Übe Klimmzüge, Dead Hangs, Seilklettern und Core-Stabilität.
  • Schlamm, Wasser, Kälte: Gewöhne dich an nasses, schweres Gelände. Trage geeignete Hindernislauf Schuhe mit gutem Grip – sonst landest du schneller im Matsch, als dir lieb ist.

Trainiere bei Ermüdung

Während des Ultra Viking bekommst du keinen Moment echte Ruhe. Du bist ständig in Bewegung: Laufen, Hindernisse überwinden, durch den Schlamm kämpfen. Sorge also dafür, dass du auf dauerhafte Belastung trainierst:

  • Back-to-Back-Trainingseinheiten (z. B. langer Lauf am Samstag, Krafttraining oder Trailrun am Sonntag)
  • Lange, ruhige Dauerläufe in deiner Trainingswoche
  • Hindernis Training bei Ermüdung – simuliere den Übergang vom Laufen zum Klettern

Ernährungs- und Erholungsstrategie = entscheidend

Dein Körper muss stundenlang leistungsfähig bleiben. Lerne bereits während deines Trainings:

  • Was du unterwegs essen kannst (Energy Gels, Riegel, Bananen, salzige Snacks)
  • Wie oft du trinken solltest
  • Wie du dich nach intensiven Trainingseinheiten am besten erholst (Ruhe, Ernährung, Schlaf)

Vergiss dein Ticket nicht!

Der Ultra Viking ist sehr beliebt und oft schnell ausgebucht. Willst du sicher sein, dass du deinen Startplatz bekommst? Dann melde dich nicht zu spät an. Dies ist kein Event, an dem du einfach „mal so“ teilnimmst — es ist eine Leistung, auf die du stolz sein kannst, und die beginnt mit einer guten Vorbereitung und einer rechtzeitigen Ticketbuchung.

]]> Energiegele: Was sind sie und wann benutzt man sie? https://strongviking.com/de/energie-gels/ Fri, 28 Mar 2025 14:54:21 +0000 https://strongviking.com/?p=13790

Energiegele – wenn du intensive Sportarten betreibst, wie das Training für einen Marathon oder einen Hindernislauf, hast du wahrscheinlich schon davon gehört! Diese kleinen Beutel helfen dir, länger durchzuhalten, ohne nach einer halben Stunde völlig erschöpft zu sein. Diese Sport-Supplements sind also super praktisch… aber was genau ist ein Energygel, und wann solltest du es verwenden?

Inhaltsverzeichnis

Was sind Energiegele?

Ein Energiegel ist eine gelartige Substanz (entweder liebt man es oder nicht…), die schnell Energie in Form von Kohlenhydraten liefert. Und genau das braucht dein Körper bei intensiven Aktivitäten wie einem Obstacle Run! Energiegele enthalten oft eine Mischung aus Zucker wie Glukose und Fruktose, die dein Körper schnell aufnimmt. Einige enthalten auch Elektrolyte wie Natrium und Kalium, um den Salzverlust durch das Schwitzen auszugleichen. Sind diese Gele also nützlich? Absolut – sie sind echte Alleskönner!

Funktionieren Energiegele?

Du hast also dieses kleine Gel-Päckchen. Aber wirken sie wirklich? Hier ist die Sache: Während langer Belastungen verbraucht dein Körper die Kohlenhydratspeicher in deinen Muskeln und der Leber. Wenn diese leer sind, droht ein Energietief – und das möchte niemand. Ein Energiegel hilft, dem entgegenzuwirken, indem es dir schnell neue Kohlenhydrate liefert, damit du weiterhin volle Leistung bringen kannst. Ziemlich praktisch, oder?

 

Kurz gesagt: Ein Energiegel hilft dir, länger und besser durchzuhalten. Genau das Richtige für die anspruchsvollen Strong Viking Distanzen!

Wann sollte man Energiegele einnehmen?

Du hast ein Gel genommen – was passiert als Nächstes? In der Regel spürst du die Wirkung innerhalb von 5 bis 15 Minuten! Die enthaltenen Zucker werden extrem schnell aufgenommen. Es hilft, das Gel mit etwas Wasser einzunehmen (Hydration ist sowieso wichtig!), damit die Verdauung noch besser funktioniert.

 

Energiegele kombinieren schnelle und langsame Kohlenhydrate, sodass du sowohl einen sofortigen Energieschub als auch eine langfristige Energieversorgung bekommst. Das verhindert den gefürchteten Sugar Crash, der bei manchen zuckerhaltigen Produkten auftritt. Klingt gut, oder?

Welche sind die besten Energiegele?

Es gibt viele verschiedene Gele, und die Wahl hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab. Hier sind einige beliebte Optionen:

 

H24 Prolong Energygel – Ideal für Ausdauersportarten wie Obstacle Runs, da es zusätzlich Proteine für die Muskelunterstützung enthält.

Maurten Gel 100 – Beliebt bei Athleten, weil es leicht verdaulich ist und keine zusätzlichen Aromen enthält.

SiS GO Isotonic Gel – Dieses Gel kann ohne Wasser eingenommen werden, dank seiner isotonischen Eigenschaften.

 

Es ist eine gute Idee, verschiedene Gele während des Trainings auszuprobieren, um herauszufinden, welches am besten für dich funktioniert.

Wie viele Energiegele pro Stunde?

Die meisten Sportler nehmen während einer längeren Belastung 1 bis 2 Gele pro Stunde zu sich. Das entspricht etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde – ideal für die meisten Ausdauersportarten. Bei längeren Belastungen kann die Menge leicht erhöht werden.

 

Vermeide es, zu viele Gele auf einmal zu konsumieren, da dies den Magen belasten kann. Verteile die Einnahme gleichmäßig und achte auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr.

 

Hier eine einfache Richtlinie für die Nutzung von H24 Prolong Energygels von Herbalife:

  • Weniger als 1,5 Stunden intensive Belastung: 1 Gel pro Stunde
  • 1,5 bis 2 Stunden intensive Belastung: 2 Gele pro Stunde

Hinweis: Die maximale empfohlene Menge beträgt 4 Gele pro Tag.

Energiegele bei Strong Viking

Du stellst dich einer extremen Herausforderung wie Strong Viking? Das Letzte, was du möchtest, ist ein Energiemangel mitten im Lauf. Deshalb ist das richtige Gel ein echter Gamechanger! Das H24 Prolong Energygel von Herbalife liefert sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine, damit deine Muskeln stark bleiben und du den nötigen Boost bekommst, um jedes Hindernis zu meistern. Perfekt für Events, bei denen Kraft und Ausdauer entscheidend sind!

 

Da Strong Viking mit Herbalife zusammenarbeitet, findest du H24 Prolong Energygels an den Versorgungsstationen ab der 13-km-Marke. Brauchst du einen zusätzlichen Energieschub? Das Herbalife-Team steht bereit, um dich ins Ziel zu bringen! 💪🔥

]]> 5x Bauchmuskelübungen für zu Hause: Stärke deine Core! https://strongviking.com/de/bauchmuskeluebungen-fuer-zu-hause/ Thu, 20 Mar 2025 14:00:26 +0000 https://strongviking.com/?p=13473

Sie wollen also Ihre Bauchmuskeln trainieren, aber am liebsten bequem von zu Hause aus? Das können wir gut verstehen! Egal, ob Sie dem Trubel im Fitnessstudio aus dem Weg gehen oder nur ein schnelles Workout am Abend einschieben wollen, Sie können immer und überall an Ihren Bauchmuskeln arbeiten. Das Tolle daran ist, dass Sie mit den richtigen Bauchmuskelübungen für zu Hause Ihren Rumpf effektiv stärken können. Wir haben ein paar nützliche Tipps und Übungen für Sie zusammengestellt!

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Wie bekommt man sichtbare Bauchmuskeln?

Jeder hat Bauchmuskeln – sonst hätte dein Körper keine Unterstützung! 😉 Aber es gibt einen großen Unterschied zwischen starken Bauchmuskeln und sichtbaren Bauchmuskeln. Viele Menschen denken, dass sie endlose Crunches machen müssen, um ein Sixpack oder einen flachen Bauch zu bekommen, aber so funktioniert das leider nicht. Sichtbare Bauchmuskeln sind das Ergebnis einer Kombination aus Training, Ernährung und einem niedrigen Körperfettanteil.

 

Was ist der Schlüssel zu sichtbaren Bauchmuskeln (Sixpack)?

✔ Reduziere deinen Körperfettanteil: Deine Bauchmuskeln werden erst sichtbar, wenn dein Körperfettanteil niedrig genug ist. Dies kann erreicht werden, indem du ein Kaloriendefizit durch Ernährung und Bewegung schaffst. Das bedeutet nicht, dass du eine Crash-Diät machen musst, sondern vielmehr, dass du bewusst darauf achtest, was du isst und aktiv bleibst.

 

✔ Kombiniere Bauchmuskelübungen mit Ganzkörper-Workouts: Nur Crunches zu machen reicht nicht aus. Übungen wie Kniebeugen, Planks und Kettlebell-Swings stärken nicht nur deine Core-Muskulatur, sondern helfen auch dabei, Fett zu verbrennen.

 

✔ Iss genug Eiweiß: Eiweiß ist entscheidend für Muskelregeneration und -wachstum. Wähle mageres Eiweiß wie Huhn, Fisch, Eier, Joghurt und Hülsenfrüchte, um deine Muskeln zu unterstützen.

 

Du musst nicht unbedingt ein Sixpack oder einen flachen Bauch haben. Starke Bauchmuskeln sind wichtig, auch wenn sie nicht sichtbar sind. Ein gut trainierter Core bietet viele gesundheitliche Vorteile, die wir unten besprechen werden. Möchtest du sichtbare Bauchmuskeln? Dann liegt der Fokus nicht nur auf dem Training, sondern hauptsächlich auf der Reduzierung deines Körperfettanteils durch eine Kombination aus gesunder Ernährung und Bewegung.

Vorteile des Bauchmuskeltrainings

Wir wissen alle, dass Bewegung gesund ist. Das Training deiner Bauchmuskeln bringt jedoch auch erhebliche Vorteile für deine allgemeine Gesundheit!

  • Weniger Rückenschmerzen: Forschung zeigt, dass das Training der Bauchmuskeln helfen kann, Rückenschmerzen im unteren Rücken zu verhindern und zu lindern. Ein starker Core unterstützt deinen unteren Rücken und reduziert den Druck auf die Wirbelsäule.
  • Mehr Stabilität und Balance: Dein Core hilft, dein Gleichgewicht und deine Koordination zu verbessern, was die Leistung im Sport und bei alltäglichen Bewegungen steigert und Verletzungen vorbeugt.
  • Bessere Haltung: Starke Bauchmuskeln tragen zu einer aufrechten Haltung bei, was hilft, Nacken- und Rückenschmerzen zu vermeiden. Dies ist besonders wichtig, wenn du viel Zeit am Schreibtisch verbringst.

Die besten Bauchmuskelübungen für zu Hause

Möchtest du deine Bauchmuskeln effektiv trainieren, ohne das Haus zu verlassen? Hier sind fünf kraftvolle Bauchmuskelübungen, die du zu Hause machen kannst:

 

Plank
Gehe in eine Liegestützposition, stütze dich auf deinen Unterarmen ab und halte deinen Körper gerade. Spanne deinen Core und deine Gesäßmuskeln an und halte die Position für 30 Sekunden. Diese Übung stärkt deinen Core und verbessert deine Stabilität.

 

Bicycle Crunches
Lege dich auf den Rücken und führe abwechselnd deinen Ellbogen in Richtung deines Knies, während du das andere Bein ausstreckst. Diese Übung trainiert sowohl deine Bauch- als auch deine schrägen Muskeln.

 

Beinheben
Lege dich auf den Rücken, hebe die Beine gerade nach oben und senke sie langsam wieder ab, ohne dass sie den Boden berühren. Diese Übung zielt auf deine unteren Bauchmuskeln ab.

 

Russian Twists
Setze dich auf den Boden, lehne dich leicht zurück und rotiere deinen Oberkörper von einer Seite zur anderen. Füge Gewicht hinzu, um die Übung herausfordernder zu gestalten. Diese Übung stärkt deine schrägen Bauchmuskeln.

 

Bergsteiger
Starte in einer Plank-Position und ziehe abwechselnd deine Knie zur Brust. Diese dynamische Übung steigert deine Core-Stärke und Kondition.

Ein starker Core für Obstacle Runs

Neben den gesundheitlichen Vorteilen eines trainierten Bauches können starke Bauchmuskeln auch bei bestimmten Hindernissen während des Strong Viking Hindernislaufs von großem Nutzen sein! Für die Monkey Bars sind starke Bauchmuskeln entscheidend, um deinen Körper im Gleichgewicht zu halten. Auch bei Hindernissen wie Helgas Zöpfe und Drachenseilen, bei denen du Seilklettern musst, ist ein starker Core von entscheidender Bedeutung. Sie helfen nicht nur dabei, deinen Körper nach oben zu ziehen, sondern auch, deine Stabilität zu bewahren, während du zum Gipfel kletterst.

 

Das Training deiner Bauchmuskeln bringt viele Vorteile (abgesehen von etwas Muskelkater, natürlich…). Also schnapp dir eine Yogamatte, leg dich hin und starte mit den oben genannten Bauchübungen zu Hause!

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