Wat is functional training?

Functional training is een trainingsmethode waarbij je oefeningen doet die je helpen om beter te bewegen in het dagelijks leven. In plaats van geïsoleerde spiergroepen te trainen, richt functionele krachttraining zich op bewegingen die meerdere spieren en gewrichten tegelijk gebruiken. Dit zijn de bewegingen die je in het dagelijks leven uitvoert, denk aan tillen, bukken, springen, en draaien. Deze oefeningen verbeteren niet alleen je kracht, maar ook je stabiliteit, coördinatie, en uithoudingsvermogen: wat weer handig is al je wilt beginnen met hardlopen. Het doel is om je lichaam beter te laten presteren bij alledaagse activiteiten maar ook tijdens sportieve uitdagingen, zoals een obstacle run.

Het verschil tussen krachttraining en functional training

Veel mensen kennen krachttraining: gewichten tillen en op apparaten zwoegen in de sportschool. Functionele fitness verschilt echter van traditionele krachttraining. Hieronder leggen we de belangrijkste verschillen uit tussen krachttraining en functional training.

Krachttraining richt zich op het opbouwen van spierkracht en -massa door het tillen van zware gewichten en het doen van isolatie-oefeningen. Je werkt vooral aan specifieke spieren en gebruikt vaak machines of vrije gewichten.

Functionele training helpt je bij alledaagse bewegingen door oefeningen te doen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. Het gaat om oefeningen die je balans, coördinatie en algehele kracht verbeteren, zoals lunges en burpees. Functionele krachttraining kan een goede aanvulling zijn op traditionele krachttraining.

De voordelen van functional training

Zoals net uitgelegd, maakt functional training je niet alleen fitter, maar ook functioneler in het dagelijks leven. Maar welke voordelen brengt functional training nog meer met zich mee? Hieronder bespreken we enkele belangrijke voordelen:

1. Verbeterde kracht
Met functionele krachttraining doe je oefeningen die meerdere spieren tegelijk gebruiken. Dit maakt je lichaam sterker, wat handig is voor dagelijkse taken en sporten.

2. Meer uithoudingsvermogen
Regelmatig functional training oefeningen uitvoeren verbetert je conditie. Je kunt langer en harder werken of sporten zonder snel moe te worden.

3. Blessurepreventie
Door bewegingen te trainen die je dagelijks gebruikt, verklein je de kans op blessures. Je lichaam wordt beter voorbereid op belasting en voorkomt heftige spierpijn en blessures.

4. Beter evenwicht en coördinatie
Functionele krachttraining helpt je balans en coördinatie te verbeteren. Je leert verschillende spieren tegelijk gebruiken, wat je controle en stabiliteit vergroot.

5. Efficiëntere training
In plaats van alleen specifieke spieren te trainen, werk je met functional training aan meerdere spieren tegelijk. Dit maakt je training efficiënter en zorgt voor een beter evenwicht in je spieren.

6. Praktisch toepasbaar
De oefeningen zijn gebaseerd op dagelijkse bewegingen, zoals tillen en bukken. Hierdoor bereid je je beter voor op dagelijkse activiteiten.

7. Helpt voorbereiden op obstacle runs
Als je je voorbereidt op een obstacle run, is functional training erg nuttig. De oefeningen versterken je grip, uithoudingsvermogen en kracht, zodat je obstakels beter kunt overwinnen en je prestaties verbetert.

Functional training workout: 10 oefeningen

Topper! Jij wil beginnen met functional fitness! Wist je dat je dit ook gewoon thuis kunt doen? Natuurlijk kun je naar de sportschool, maar er zijn genoeg functional training oefeningen die je zonder en met equipment kunt doen vanuit het comfort van je woonkamer.

Functional fitness oefeningen zonder equipment

1. Squats

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zak door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten, houd je rug recht en je knieën in lijn met je voeten. Kom weer omhoog en herhaal!

Spieren: Quadriceps, hamstrings, billen, adductoren, buikspieren en onderrugspieren
Dagelijkse baat: Helpt bij het opstaan uit een stoel of het tillen van voorwerpen van de grond.

2. Push-ups

Lig plat op je buik met je handen iets breder dan schouderbreedte. Duw jezelf omhoog door je armen te strekken, laat je lichaam zakken tot je borst bijna de vloer raakt, en duw weer omhoog.
Spieren: Borst, schouders, triceps, buikspieren en onderrugspieren
Dagelijkse baat: Versterkt je borst- en armspieren, wat nuttig is voor duwen en tillen.

3. Lunges

Zet één voet naar voren en zak door je knieën totdat je achterste knie bijna de vloer raakt. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Kom weer omhoog en wissel van been.
Spieren: Quadriceps, hamstrings, billen, adductoren, en core-spieren
Dagelijkse baat: Verbetert je stabiliteit en kracht bij het traplopen of tijdens het buigen om iets op te rapen.

4. Burpees

Begin in een staande positie. Zak in een squat, plaats je handen op de vloer en spring je voeten naar achteren in een push-up positie. Doe een push-up, spring je voeten terug naar je handen, en spring vervolgens recht omhoog.
Spieren: Borst, schouders, triceps, buikspieren, hamstrings, billen en kuiten
Dagelijkse baat: Verbetert je uithoudingsvermogen en kracht, wat helpt bij het uitvoeren van energieke en veeleisende taken, zoals het tillen van zware voorwerpen of snel bewegen.

5. Straight-Leg Sit-Up

Lig op je rug met je benen recht en je armen langs je zij of achter je hoofd. Til je hoofd, schouders en bovenrug van de grond terwijl je je buikspieren aanspant. Zorg ervoor dat je je voeten op de grond houdt en laat jezelf weer langzaam terugzakken naar de startpositie.
Spieren: Buikspieren, heupflexoren
Dagelijkse baat: Versterkt je buikspieren, wat helpt bij het verbeteren van je algehele kernkracht en ondersteuning van je rug tijdens activiteiten zoals tillen en buigen.

Functional fitness oefeningen met equipment

6. Kettlebell Swings

Sta met je voeten op schouderbreedte. Houd een kettlebell met beide handen vast en zwaai deze tussen je benen door, en vervolgens omhoog tot schouderhoogte door je heupen krachtig naar voren te duwen.
Spieren: Billen, hamstrings, onderrug, core-spieren, schouders en gripspieren
Dagelijkse baat: Versterkt je heupen, rug en grip, wat nuttig is voor het tillen en dragen van zware voorwerpen.

7. Dumbbell Rows

Steun met één hand en knie op een bankje, houd een dumbbell in de andere hand. Trek de dumbbell naar je zij toe door je elleboog te buigen en je schouderblad te samentrekken.
Spieren: Rugspieren (zoals de latissimus dorsi), biceps, schouders, en core-spieren
Dagelijkse baat: Versterkt je rugspieren, wat helpt bij het trekken van voorwerpen of het openen van zware deuren.

8. Resistance Band Squats

Sta met je voeten op een weerstandsband en houd de band vast bij je schouders. Voer een squat uit terwijl je de band op spanning houdt.
Spieren: Quadriceps, hamstrings, billen, adductoren, en core-spieren
Dagelijkse baat: Versterkt je benen en core, wat helpt bij het tillen en buigen.